דלקת מפרקים שגרונית ואימוני כוח

תוכן עניינים:

דלקת מפרקים שגרונית ואימוני כוח
דלקת מפרקים שגרונית ואימוני כוח
Anonim

אימוני כוח טובים בשבילך. זה בונה את השרירים שלך ועוזר לתמוך ולהגן על מפרקים המושפעים מדלקת פרקים.

"אני ממליץ [על זה] לכל אורך הדרך לחולי RA שלי", אומר מרווין סמית', DPT, פיזיותרפיסט באוניברסיטת Oregon He alth and Science בפורטלנד.

הפוך את זה להרגל, ויכול להיות לך פחות כאב. זה גם עוזר לך לנוע טוב יותר. זה יאפשר לך לעשות פעילויות שעכשיו עשויות להיות מסובכות עבורך.

"ייתכן שהאינסטינקט שלך הוא להגן על המפרקים שלך על ידי הגבלת התנועה שלך, אבל תנועה היא קרם", אומר אריק רוברטסון, PT, דובר האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה.

לפני שתתחיל

ראשית, דבר עם הפיזיותרפיסט או הראומטולוג שלך. ביחד, תוכלו להכין תוכנית בטוחה ומתאימה לרמת הכושר שלכם.

הודע להם גם מה אתה מקווה לעשות ולהרוויח מפעילות גופנית. "אנחנו רוצים לוודא ש[אנשים] מציבים יעדים ריאליים שהם ירצו לשאוף אליהם", אומר סמית'.

לדוגמה, אם אתה רוצה לצאת לטיולים או לחזור לעשות משהו שאתה אוהב, פיזיותרפיסט יכול לספק אימון שיעזור לך לעשות את זה, הוא אומר.

כדי למנוע פציעה, רוברטסון ממליץ לבקש מפיזיותרפיסט שיראה לך את הדרך הנכונה להרים לפני שתתחיל באימון כוח. "אתה צריך להיות בעל צורה טובה, במיוחד עבור הידיים והאצבעות שלך," הוא אומר.

כשאתה מחפש מאמן אישי, שאל אם יש לו ניסיון בעבודה עם אנשים עם דלקת פרקים. אתה יכול לבדוק עם הראומטולוג שלך או עם הפרק המקומי של קרן דלקת פרקים לגבי תוכניות אימונים או שיעורים לאנשים עם RA.

סד או סד מותאמים במיוחד עשויים גם לעזור לך להרים. מרפא בעיסוק יכול לעצב עבורך אחד, אומר סמית. הוא גם ממליץ להשתמש בידיות קצף אם אתה משתמש במשקולת.

Lift Off

בחדר הכושר, השתמש במשקלים קלים יותר ועשה יותר חזרות. סמית' ממליץ על ההנחיות הבאות כדי להתחיל:

  • השתמש במכונות וברצועות התנגדות במקום במשקולת.
  • כאשר עובדים על הידיים ופלג הגוף העליון, הרם 5% עד 10% ממשקל הגוף שלך.
  • הרם 25% ממשקל הגוף שלך בעת הפעלת שרירי הרגליים.
  • בנה עד שלושה סטים של 15 חזרות לכל תרגיל. (הרם את המשקל 15 פעמים ברציפות. קח הפסקה קטנה, ולאחר מכן חזור פעמיים נוספות.)

האימון שלך צריך לאתגר אבל לא להתיש אותך. עשרים עד 30 דקות זה כל מה שאתה צריך.

מנוחה בין אימונים. לכל היותר, בצע אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע, אומר רוברטסון. סמית' שמרני יותר. הוא אומר למתחילים להתאמן בכוח לא יותר מפעם אחת בכל 4 ימים.

חזית הבית

אתה יכול גם לעבוד על השרירים שלך בבית, עם או בלי ציוד. ביצוע כפיפות בטן, שכיבות סמיכה על הקיר, נפילות ותרגילים אחרים המשתמשים במשקל הגוף שלך יאתגרו את השרירים ויסייעו בהגנה על המפרקים. פיזיותרפיסט יכול להראות לך מה צריך לעשות.

רצועות התנגדות הן אפשרות מצוינת וזולה לשימוש בבית. עגן אותם על כפות הידיים שלך ולא על האצבעות כדי למנוע פציעה, אומר רוברטסון.

להיות זהירות

זה נורמלי להיות קצת כואב אחרי אימון. אבל אם אתה מרגיש כאב במפרקים בזמן שאתה מרימה, עצור ועשה תרגיל אחר.

תמיד בצע מתיחות חימום קלות ואיטיות לפני שאתה מרימה. כאשר RA שלך מתלקח, חזור משגרת המשקל שלך ועבור לפעילויות עדינות - או תן לעצמך יום חופש.

מוּמלָץ:

מאמרים מעניינים
סיכונים בריאותיים בעבודה במשמרות: מחלות לב, כיבים, השמנת יתר, סוכרת, דיכאון, תאונות
קרא עוד

סיכונים בריאותיים בעבודה במשמרות: מחלות לב, כיבים, השמנת יתר, סוכרת, דיכאון, תאונות

בארה"ב, כ-8.6 מיליון אנשים מבצעים עבודה במשמרות, בין אם יש להם עבודת לילה ובין אם יש להם רוטציה במשמרות במהלך השבוע. עבור רבים, זהו טקס מעבר בקריירה שלהם; עבור אחרים, זה צורך פיננסי. אבל יש תחושה שהולכת וגוברת שעבודה במשמרות עלולה לגבות מחיר רציני מבריאותם.

פתרונות אמיתיים לבעיות שינה אמיתיות
קרא עוד

פתרונות אמיתיים לבעיות שינה אמיתיות

אתה לוקח את העין העצומה שלך כמובנת מאליה, עד שאתה מוצא את עצמך בוהה בתקרת חדר השינה ב-2:33 לפנות בוקר, זריחה אחת יותר מדי. ואז - סוף סוף - זה מכה בך: האם זה יכול להיות יותר מלילה לא מוצלח? האם יכולה להיות לך בעיית שינה? אם כן, חשוב להגיע לעומק הבעיה.

השפעות בריאות של מניעת שינה וכיצד לישון טוב יותר
קרא עוד

השפעות בריאות של מניעת שינה וכיצד לישון טוב יותר

שינה מעולם לא הייתה קלה עבור לסלי פרטרידג' סאקס, רקדנית, כוריאוגרפית ואמא לשתי בנות צעירות שמתגוררות בגריסון, ניו יורק. אפילו כילדה, היא אומרת, "התקשיתי להירדם ולהישאר לישון. " ברגע שהיא הפכה לאם, נדודי השינה שלה החמירו. "