2024 מְחַבֵּר: Kevin Dyson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 23:33
אפילו במהלך השליש השלישי והאחרון, פעילות גופנית סדירה יכולה להיות בטוחה ולעזור להקל על אי הנוחות של ההריון. אבל אם יש לך בעיות הריון, ייתכן שתצטרך להימנע מאימונים מסוימים.
הרופא או המיילדת שלך יכולים לעזור לך לבחור את הפעילויות הטובות ביותר עבורך ועבור תינוקך.
תרגילי השליש השלישי
הנה כמה בחירות טובות לשבועות 28 עד 42 להריון שלך.
יוגה ופילאטיס. האימונים העדינים האלה מפעילים מעט לחץ על הגוף אבל עדיין מחזקים את הליבה ואת רצפת האגן. זה יעזור לך עם איזון, נוחות ועבודה ומשלוח.
יוגה עשויה גם לעזור לך לישון טוב יותר ולהוריד את הלחץ והחרדה, ועם תסמינים הקשורים להריון כמו כאבי גב, כאבי ראש, קוצר נשימה ובחילות.
תכנסו לכיתה שמקבלת בברכה נשים בהריון. צאו בעצמכם, שתו מספיק מים וקחו הפסקות אם אתם צריכים. שאל את הרופא שלך אם זה בטוח עבורך לעשות יוגה או פילאטיס בבית, במיוחד אם עשית אותם בעבר.
הליכה. ריצה קלה או הליכה יכולה להיות אימון נהדר, על אחת כמה וכמה אם אתה חדש בפעילות גופנית סדירה. הליכה היא פעילות אירובי קלה ומהירה שלא תלחיץ את המפרקים יותר מדי.
שחייה. מים מרימים את הלחץ מגופך, מה שיכול להיות מבורך במהלך השליש השלישי שלך. חיכוך סביב הבריכה או אירובי במים יכולים להיות דרכים ללא כאב לגרום ללב שלך לפעום.
אימונים בבית. כפיפות בטן, נפילות, הרמת רגליים והרמת זרועות עם או בלי משקלים קלים יכולים לחזק את השרירים שלך בזמן ההריון. כוון לפעילות גופנית של לפחות 30 דקות ביום. אבל הקשיבי לגוף שלך. רק 5 דקות ביום זו התחלה טובה. הוסף עוד 5 דקות ביום עד שתוכל לעשות 30 דקות.
תרגילי רצפת האגן, הנקראים תרגילי קיגל, עשויים לעזור לך להימנע מדליפה של פיפי, מה שעלול לקרות לנשים מסוימות לאחר לידה. אתה יכול לעשות קגל על ידי העמדת פנים שאתה צריך להשתין, ואז להחזיק ולהרפות את שרירי האגן שלך.
תרגילים שכדאי לצפות בהם
אימונים מסוימים עשויים שלא להיות טובים עבורך במהלך השליש השלישי שלך. הם עשויים לכלול:
יוגה חמה או פילאטיס. חום גבוה אינו אידיאלי כשאתה בהריון. אתה עלול להתחמם יתר על המידה.
שכיבה. תרגילים שבהם אתה שטוח על הגב יכולים לגרום לרחם שלך להילחץ נגד וריד גדול שמזרים דם ללב שלך.
עמידה במקום. עמידה ארוכה ללא הרבה תנועה עלולה לגרום לדם להתנקז ברגליים וברגליים. זה יכול להוריד את לחץ הדם שלך, מה שעלול לגרום לך להתעלף.
צור קשר עם ספורט. הימנע ממשחקים כמו כדורגל או כדורעף שבהם אתה עלול להיפגע. אותו דבר לגבי פעילויות כמו סקי, גלישה או רכיבה על סוסים שבהם אתה עלול ליפול.
היתרונות של פעילות גופנית
הישארות פעילה במהלך ההריון יכולה לעזור לך ולתינוקך בדרכים רבות:
- להוריד את כאבי הגב
- עזרה עם עייפות
- קל על עצירות (בעיית קקי)
- להפחית את הנפיחות
- הפחתת הסיכון לבעיות הקשורות להריון כגון סוכרת, רעלת הריון וצורך בחתך קיסרי
- שפר את בריאות הלב שלך ושל תינוקך
- הגן על המפרקים שלך
- הגבר את זרימת הדם שלך כדי לעזור לעור שלך להיראות טוב יותר
סיכוני מימוש
תנו לגוף שלכם לומר לכם מה הוא יכול לעשות. אם אתה לא מרגיש טוב במהלך האימון, עצור ונוח. האט או עזוב את האימון שלך אם אתה מרגיש:
- Dizzy
- פעימת לב כבדה בצורה יוצאת דופן
- עצור נשימה
- עייף
- כאב בגב או באגן
- לא ניתן לדבר בזמן שאתה מתאמן
דלג על אימונים במזג אוויר חם או לח. התקשר לרופא שלך מיד אם יש לך התכווצויות קבועות, עור דביק או צמא חמור. ייתכן שהייתה לך יותר מדי שמש או חום.
מוּמלָץ:
15 התרגילים הטובים ביותר לניהול תסמיני ADHD
אולי כבר שמעתם שפעילות גופנית סדירה יכולה לתת דחיפה למצב הרוח שלכם. אם יש לך ADHD, אימון עושה יותר מאשר לגרום לך להרגיש טוב. זה יכול לעזור לשלוט גם על הסימפטומים שלך. אפילו מפגש בודד של הזזת הגוף שלך יכול לגרום לך יותר מוטיבציה למשימות מנטליות, להגביר את כוח המוח שלך, לתת לך אנרגיה ולעזור לך להרגיש פחות מבולבל.
4 התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי השוקיים
רוצה עגלים במראה נהדר? נסה את התרגילים הפשוטים והיעילים האלה לחיזוק שרירי השוק שלך. תכוון לשני השרירים המרכיבים את השוק: שריר הגסטרוקנמיוס, המעניק לעגל את צורתו המעוגלת. הסולאוס, שהוא השריר השטוח והארוך יותר שעובר מתחת לגסטרוקנמיוס ומורד את הרגל שלך.
טיפים לשינה טובה יותר במהלך השליש השלישי
השליש השלישי שלך הוא בדרך כלל התקופה הקשה ביותר במהלך ההריון לישון טוב. נשים רבות מתעוררות במהלך הלילה ואז מתקשות לפקוח עיניים במהלך היום. אם אתה בדרך כלל מקבל 8 שעות של עצימת עיניים, ייתכן שתצטרך 10 כשאתה בהריון כדי להרגיש מנוחה. אבל אם אתה עסוק מכדי לדחוס 10 שעות, כוון ל-8 שעות שינה בלילה ונמנום במהלך היום.
7 התרגילים הטובים ביותר עבור הכתפיים שלך
הכתף היא מפרק מורכב, כדור ושקע, הנוטה יותר לפציעות אם מזניחים אותו במהלך משטר האימון שלך. שלושה שרירים שולטים במפרק הכתף: החלק הקדמי, המדיאלי והחלק האחורי. אנשים רבים מתמקדים בחזיתות (הקדמיות), כי זה מה שאתה יכול לראות הכי הרבה. אבל הזנחת השניים האחרים עלולה להוביל לבעיות ניידות של הכתפיים ולפציעות בעתיד.
4 התרגילים הטובים ביותר לברך Varus: ההימורים הטובים ביותר, תחילת העבודה ועוד
ברך Varus, הידועה גם בשם genu varum, היא מצב המשפיע על יישור העצמות ברגל של אדם. אם יש לך מצב זה, העצם הגדולה יותר בעגל שלך, השוקה, לא מיושרת עם העצם הגדולה יותר בירך, עצם הירך. ברך Varus שכיחה ביילודים. אצל ילדים גדולים יותר ומבוגרים, המצב נגרם בדרך כלל על ידי היווצרות עצם לא תקינה עקב רככת, סרטן או דלקת פרקים.