6 תרגילים לתפקוד לקוי של סמפיזיס פוביס: ההימורים הטובים ביותר, תחילת העבודה ועוד

תוכן עניינים:

6 תרגילים לתפקוד לקוי של סמפיזיס פוביס: ההימורים הטובים ביותר, תחילת העבודה ועוד
6 תרגילים לתפקוד לקוי של סמפיזיס פוביס: ההימורים הטובים ביותר, תחילת העבודה ועוד
Anonim

הריון יכול להשפיע על חלקים רבים בגוף, אבל הוא משפיע לרוב על האגן. האגן שלך משנה צורה ככל שההריון שלך מתקדם. לפעמים מפרקי האגן שלך נוקשים או לא זזים בו זמנית, וזה יכול לגרום לכאבי אגן. מצב זה נקרא סימפיזיס ערווה דיספונקציה (SPD) או כאבי חגורת אגן הקשורים להריון.

אם מפרקי האגן שלך נעים בצורה לא אחידה, זה יכול להפוך את האגן לפחות יציב. כתוצאה מכך, תנועה, הליכה וישיבה יכולים להיות כואבים מאוד. עם זאת, ישנם מספר תרגילים שאתה יכול להשלים שעשויים להקל על הכאב ולעזור למפרקי האגן לנוע בצורה שווה יותר.

תרגילים כדי לעזור לתפקוד לקוי של סמפיזיס ערווה

למרות שתפקוד לקוי של סמפיזיס ערווה אינו משפיע על ההריון שלך, זה יכול להקשות על השלמת משימות יומיומיות. תרגילים שיעזרו להקל על SPD מתמקדים במידה רבה בחיזוק שרירי האגן והבטן, התומכים באגן. כתוצאה מכך, תרגיש פחות כאב ויהיה קל יותר להתנייד.

לחיצות ברצפת האגן

עבודה על השרירים בחלק הפנימי של האגן שלך יכולה לעזור לתמוך בעצמות האגן, באיברים הפנימיים שלך ובתינוק שלך.

שלב 1: זהה את שרירי האגן הפנימיים שלך. תארו לעצמכם את התחושה של החזקת השתן. השרירים שאתה לוחץ הם שרירי רצפת האגן שלך.

שלב 2: שבו בתנוחה נוחה על כיסא יציב. לאט לאט לסחוט את שרירי רצפת האגן למעלה ולפנים. החזק אותו במשך עשר שניות, ואז שחרר. חזור על זה עשר פעמים.

שלב 3: דחף את שרירי האגן כלפי מעלה ונכנס כמה שיותר, ואז שחרר מיד. חזור על זה עשר פעמים.

עשה זאת שלוש עד ארבע פעמים ביום.

תרגילי יציבות

שרירי הבטן שלך חשובים גם לייצוב האגן. תרגיל זה עוזר לחזק בעדינות את השרירים האלה.

שלב 1: מצא תנוחה נוחה שבה תוכל לשמור על גב ישר. הנח יד אחת על הבטן שלך ממש מעל האגן.

שלב 2: נשמו פנימה דרך האף, ואז נשפו באיטיות וסחטו את הבטן לכיוון עמוד השדרה.

שלב 3: החזק את הלחיצה הזו עד עשר שניות, תוך כדי המשך הנשימה הרגילה.

חזור על פעולה זו עד עשר פעמים ביום.

מתיחות בירך פנימי

מתיחת הירכיים יכולה לשחרר את שרירי הירך המתוחים ולעזור להכין אותך ללידה.

שלב 1: שב על כיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה. הרחיקו את כפות רגליכם רחוק ככל האפשר תוך שמירה על הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.

שלב 2: הניחו את הידיים על החלק הפנימי של הירכיים והצמידו את הברכיים רחוק יותר. אתה אמור להרגיש מתיחה נוחה.

שלב 3: החזק את העמדה הזו עד שלושים שניות.

חזור על זה שלוש עד חמש פעמים ביום.

הטיות אגן

תרגיל זה יכול לעזור לך לשחרר שרירים תפוסים בגב, מה שיכול להקל על כאבים באגן.

שלב 1: שבו על קצה כיסא עם מושב יציב.

שלב 2: הטה את האגן לאחור כך שתרגיש כאילו אתה צונח קדימה.

שלב 3: הטה את האגן קדימה, קשת הגב התחתון.

שלב 4: חזור על תנועת הנדנוד הזו קדימה ואחורה עשר פעמים.

חזור על זה שלוש או ארבע פעמים ביום.

Back Stretches

מתיחת הגב יכולה לעזור למפרקי האגן לנוע ולהקל על כאבים מלחץ על האגן.

שלב 1: הישען קדימה על שולחן כך שהגב שלך יהיה מקביל לרצפה. הנח את משקלך על המרפקים והאמות.

שלב 2: הישען לאט לאחור כך שתרגיש מתיחה בגב ובירכיך. החזק את המיקום הזה במשך עשר שניות, ולאחר מכן חזור למצב ניטרלי.

שלב 3: הנד את המותניים מצד לצד מספר פעמים.

חזור על זה כמה פעמים שתרגיש נוח.

מתיחות צד

מתיחה זו יכולה לעזור להפחית את הלחץ משני צידי האגן.

שלב 1: שב על כיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם זרוע אחת ישר באוויר.

שלב 2: הבט הצידה מהזרוע שלך והישען בכיוון הזה. הקשת את הזרוע באוויר מעל ראשך והרגישי מתיחה לאורך הצד שלך.

שלב 3: החזק את המיקום הזה במשך עשר שניות, ואז חזור על זה עם הזרוע השנייה שלך.

חזור על כל המתיחה שלוש עד ארבע פעמים ביום.

שיקולי בטיחות

הפרעת סמפיזיס ערווה אינה מזיקה, אבל היא כואבת. תרגילים להקלה על SPD נועדו להפחית את הכאב הזה. אם נראה שפעילות גופנית כלשהי גורמת לך יותר כאב, הפסק מיד.

אם הכאב שלך נמשך או נראה שהוא מחמיר, דבר עם הרופא המיילד שלך. הם יכולים לעזור לך למצוא טיפולים נוספים כדי להקל על הכאב מ-SPD ולעזור לשפר את איכות החיים שלך.

מוּמלָץ:

מאמרים מעניינים
סיכונים בריאותיים בעבודה במשמרות: מחלות לב, כיבים, השמנת יתר, סוכרת, דיכאון, תאונות
קרא עוד

סיכונים בריאותיים בעבודה במשמרות: מחלות לב, כיבים, השמנת יתר, סוכרת, דיכאון, תאונות

בארה"ב, כ-8.6 מיליון אנשים מבצעים עבודה במשמרות, בין אם יש להם עבודת לילה ובין אם יש להם רוטציה במשמרות במהלך השבוע. עבור רבים, זהו טקס מעבר בקריירה שלהם; עבור אחרים, זה צורך פיננסי. אבל יש תחושה שהולכת וגוברת שעבודה במשמרות עלולה לגבות מחיר רציני מבריאותם.

פתרונות אמיתיים לבעיות שינה אמיתיות
קרא עוד

פתרונות אמיתיים לבעיות שינה אמיתיות

אתה לוקח את העין העצומה שלך כמובנת מאליה, עד שאתה מוצא את עצמך בוהה בתקרת חדר השינה ב-2:33 לפנות בוקר, זריחה אחת יותר מדי. ואז - סוף סוף - זה מכה בך: האם זה יכול להיות יותר מלילה לא מוצלח? האם יכולה להיות לך בעיית שינה? אם כן, חשוב להגיע לעומק הבעיה.

השפעות בריאות של מניעת שינה וכיצד לישון טוב יותר
קרא עוד

השפעות בריאות של מניעת שינה וכיצד לישון טוב יותר

שינה מעולם לא הייתה קלה עבור לסלי פרטרידג' סאקס, רקדנית, כוריאוגרפית ואמא לשתי בנות צעירות שמתגוררות בגריסון, ניו יורק. אפילו כילדה, היא אומרת, "התקשיתי להירדם ולהישאר לישון. " ברגע שהיא הפכה לאם, נדודי השינה שלה החמירו. "