2024 מְחַבֵּר: Kevin Dyson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 23:33
הריון יכול להשפיע על חלקים רבים בגוף, אבל הוא משפיע לרוב על האגן. האגן שלך משנה צורה ככל שההריון שלך מתקדם. לפעמים מפרקי האגן שלך נוקשים או לא זזים בו זמנית, וזה יכול לגרום לכאבי אגן. מצב זה נקרא סימפיזיס ערווה דיספונקציה (SPD) או כאבי חגורת אגן הקשורים להריון.
אם מפרקי האגן שלך נעים בצורה לא אחידה, זה יכול להפוך את האגן לפחות יציב. כתוצאה מכך, תנועה, הליכה וישיבה יכולים להיות כואבים מאוד. עם זאת, ישנם מספר תרגילים שאתה יכול להשלים שעשויים להקל על הכאב ולעזור למפרקי האגן לנוע בצורה שווה יותר.
תרגילים כדי לעזור לתפקוד לקוי של סמפיזיס ערווה
למרות שתפקוד לקוי של סמפיזיס ערווה אינו משפיע על ההריון שלך, זה יכול להקשות על השלמת משימות יומיומיות. תרגילים שיעזרו להקל על SPD מתמקדים במידה רבה בחיזוק שרירי האגן והבטן, התומכים באגן. כתוצאה מכך, תרגיש פחות כאב ויהיה קל יותר להתנייד.
לחיצות ברצפת האגן
עבודה על השרירים בחלק הפנימי של האגן שלך יכולה לעזור לתמוך בעצמות האגן, באיברים הפנימיים שלך ובתינוק שלך.
שלב 1: זהה את שרירי האגן הפנימיים שלך. תארו לעצמכם את התחושה של החזקת השתן. השרירים שאתה לוחץ הם שרירי רצפת האגן שלך.
שלב 2: שבו בתנוחה נוחה על כיסא יציב. לאט לאט לסחוט את שרירי רצפת האגן למעלה ולפנים. החזק אותו במשך עשר שניות, ואז שחרר. חזור על זה עשר פעמים.
שלב 3: דחף את שרירי האגן כלפי מעלה ונכנס כמה שיותר, ואז שחרר מיד. חזור על זה עשר פעמים.
עשה זאת שלוש עד ארבע פעמים ביום.
תרגילי יציבות
שרירי הבטן שלך חשובים גם לייצוב האגן. תרגיל זה עוזר לחזק בעדינות את השרירים האלה.
שלב 1: מצא תנוחה נוחה שבה תוכל לשמור על גב ישר. הנח יד אחת על הבטן שלך ממש מעל האגן.
שלב 2: נשמו פנימה דרך האף, ואז נשפו באיטיות וסחטו את הבטן לכיוון עמוד השדרה.
שלב 3: החזק את הלחיצה הזו עד עשר שניות, תוך כדי המשך הנשימה הרגילה.
חזור על פעולה זו עד עשר פעמים ביום.
מתיחות בירך פנימי
מתיחת הירכיים יכולה לשחרר את שרירי הירך המתוחים ולעזור להכין אותך ללידה.
שלב 1: שב על כיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה. הרחיקו את כפות רגליכם רחוק ככל האפשר תוך שמירה על הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
שלב 2: הניחו את הידיים על החלק הפנימי של הירכיים והצמידו את הברכיים רחוק יותר. אתה אמור להרגיש מתיחה נוחה.
שלב 3: החזק את העמדה הזו עד שלושים שניות.
חזור על זה שלוש עד חמש פעמים ביום.
הטיות אגן
תרגיל זה יכול לעזור לך לשחרר שרירים תפוסים בגב, מה שיכול להקל על כאבים באגן.
שלב 1: שבו על קצה כיסא עם מושב יציב.
שלב 2: הטה את האגן לאחור כך שתרגיש כאילו אתה צונח קדימה.
שלב 3: הטה את האגן קדימה, קשת הגב התחתון.
שלב 4: חזור על תנועת הנדנוד הזו קדימה ואחורה עשר פעמים.
חזור על זה שלוש או ארבע פעמים ביום.
Back Stretches
מתיחת הגב יכולה לעזור למפרקי האגן לנוע ולהקל על כאבים מלחץ על האגן.
שלב 1: הישען קדימה על שולחן כך שהגב שלך יהיה מקביל לרצפה. הנח את משקלך על המרפקים והאמות.
שלב 2: הישען לאט לאחור כך שתרגיש מתיחה בגב ובירכיך. החזק את המיקום הזה במשך עשר שניות, ולאחר מכן חזור למצב ניטרלי.
שלב 3: הנד את המותניים מצד לצד מספר פעמים.
חזור על זה כמה פעמים שתרגיש נוח.
מתיחות צד
מתיחה זו יכולה לעזור להפחית את הלחץ משני צידי האגן.
שלב 1: שב על כיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם זרוע אחת ישר באוויר.
שלב 2: הבט הצידה מהזרוע שלך והישען בכיוון הזה. הקשת את הזרוע באוויר מעל ראשך והרגישי מתיחה לאורך הצד שלך.
שלב 3: החזק את המיקום הזה במשך עשר שניות, ואז חזור על זה עם הזרוע השנייה שלך.
חזור על כל המתיחה שלוש עד ארבע פעמים ביום.
שיקולי בטיחות
הפרעת סמפיזיס ערווה אינה מזיקה, אבל היא כואבת. תרגילים להקלה על SPD נועדו להפחית את הכאב הזה. אם נראה שפעילות גופנית כלשהי גורמת לך יותר כאב, הפסק מיד.
אם הכאב שלך נמשך או נראה שהוא מחמיר, דבר עם הרופא המיילד שלך. הם יכולים לעזור לך למצוא טיפולים נוספים כדי להקל על הכאב מ-SPD ולעזור לשפר את איכות החיים שלך.
מוּמלָץ:
5 תרגילים לכתפיים עם דלקת פרקים: ההימורים הטובים ביותר, תחילת העבודה ועוד
ישנן סיבות רבות לדלקת פרקים, ורובם מתרחשים בכתפיים. באופן כללי, מצב נקרא דלקת פרקים כאשר הוא גורם לאחד מהמפרקים שלך להיות נפוח כרוני, לא נוח ונוקשה. דלקת מפרקים יכולה להיגרם מהתמוטטות של סחוס המפרק או על ידי תוקפת מערכת החיסון שלך את רירית המפרק שלך.
תרגילים לכאבי מפרקים פסוריאטיים: ההימורים הטובים ביותר, תחילת העבודה ועוד
דלקת מפרקים פסוריאטית היא מצב אוטואימוני הגורם לנוקשות, נפיחות וכאב סביב המפרקים. לרוב, אנשים עם דלקת מפרקים פסוריאטית כבר סובלים מפסוריאזיס. מצב עור זה גורם לכתמים מורמות של עור אדום שלעתים קרובות מוציא פתיתים לבנים או אפורים. ישנם חמישה סוגים שונים של דלקת מפרקים פסוריאטית בהתאם לגורמים כמו המפרקים המושפעים, אילו צידי גוף מושפעים וחומרת הכאב.
5 תרגילים לתסמונת מנהרת טרסל: ההימורים הטובים ביותר, תחילת העבודה ועוד
תסמונת מנהרת הטרסל היא דחיסה של עצב חשוב שעובר דרך הקרסול שלך לתוך כף הרגל. אפשר לפתח תסמונת התעלה הטרסלית לאחר נקע בקרסול, שימוש יתר בכפות הרגליים או התפתחות דלקת פרקים או סוכרת. אתה יכול לעשות מספר תרגילים כדי להפחית את הכאב מתסמונת התעלה הטרסל ולעזור לקרסול שלך להחלים.
5 תרגילים לעיוות של הגלונד: ההימורים הטובים ביותר, תחילת העבודה ועוד
העיוות של הגלונד, המכונה לפעמים "גבשושית משא", הוא מצב שכיח שבו נוצרת בליטה גרמית קטנה בחלק האחורי של העקב ליד גיד אכילס. זה יכול לגרום לפעילויות כמו ריצה, הליכה ואפילו פשוט לנעול כמה סוגי נעליים כואבות. ישנן מספר מתיחות ותרגילים שיכולים לעזור להקל על הכאב הנגרם מהעיוות של הגלונד.
4 התרגילים הטובים ביותר לברך Varus: ההימורים הטובים ביותר, תחילת העבודה ועוד
ברך Varus, הידועה גם בשם genu varum, היא מצב המשפיע על יישור העצמות ברגל של אדם. אם יש לך מצב זה, העצם הגדולה יותר בעגל שלך, השוקה, לא מיושרת עם העצם הגדולה יותר בירך, עצם הירך. ברך Varus שכיחה ביילודים. אצל ילדים גדולים יותר ומבוגרים, המצב נגרם בדרך כלל על ידי היווצרות עצם לא תקינה עקב רככת, סרטן או דלקת פרקים.