2024 מְחַבֵּר: Kevin Dyson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 23:33
רדיקולופתיה מותנית, או דלקת עצב סיאטית, היא מצב הנובע בדרך כלל מעצב צבוט או פריצת דיסק, אם כי סיבות אחרות אפשריות.
תסמינים אופייניים הם חולשה, כאב, חוסר תחושה או עקצוץ. רדיקולופתיה מותנית, שחלק מהאנשים מכנים סיאטיקה, מיוחסת לרוב לכאבי גב תחתון, כאבי ישבן וכאבי רגליים.
תרגילים לחיזוק הליבה או הגברת הגמישות יכולים לעזור בהפחתת כאב ובניידות משופרת.
תרגילים כדי לעזור לרדיקולופתיה מותנית
לרוב, טיפול בדלקת העצבים הסיאטית באמצעות תרגילים מספיק, אם כי יש יוצאים מן הכלל. שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא את הטיפול המתאים לצרכים שלך.
התרגילים הטובים ביותר עבור רדיקולופתיה מותנית מתמקדים בשיקום יכולת התנועה ובחיזוק שרירי הבטן. תנועה לא נכונה יכולה לגרום ליותר נזק מתועלת. בנוסף להבטחת הצורה הנכונה, בניית סיבולת חיונית.
רבים מהתרגילים מתרכזים סביב מפרקי הירך ושרירי הבטן. התחל עם ששת התרגילים הבאים:
Hip Flexor Stretch
תרגילים לכאבי גב תחתון מתחילים לרוב בירכיים. השתמש במתיחה לכופף הירך כדי להגביר את הסיבוב והניידות.
תרגיל זה עוזר לירכיים שלך להסתובב ביעילות רבה יותר, מגדיל את הגמישות שלך ומקל על התנועה.
שלב 1: ברך עם ברך אחת על המחצלת שלך.
שלב 2: הרם את הזרוע באותו צד של הברך המונחת על הקרקע (ברך אחורית).
שלב 3: הזז את זרועך המורמת לאחור. זה אמור לגרום לירכיים שלך לנוע קדימה ולגב שלך להתארך.
שלב 4: החזק את העמדה הזו למשך 20-30 שניות.
עליך לחזור על התרגיל הזה שלוש פעמים.
מתיחה ארבע ראשי
מתיחה זו מכוונת לשיפור הגמישות המותנית.
שלב 1: שכבו עם הפנים כלפי מטה.
שלב 2: בצד המושפע ביותר מרדיקולופתיה מותנית, חבר מגבת או רצועת טיפול לכף הרגל. השתמש במגבת/רצועה כדי למשוך את העקב אל הישבן.
שלב 3: החזק אותו למשך דקה.
אתה יכול לחזור על מתיחה זו שלוש פעמים.
הביא את הברכיים לחזה
זהו מהלך פשוט שמותח את הגב התחתון ויכול לעזור עם ספונדילוליסטזיס (מצב המשפיע על החוליות התחתונות של עמוד השדרה).
שלב 1: שכבו, ברכיים כפופות.
שלב 2: הכנס את הברכיים (שתיהן) לתוך החזה.
שלב 3: שמור אותם שם למשך כ-5-10 שניות.
שלב 4: קח הפסקה.
חזור על התרגיל הזה 5-10 פעמים ביום.
כלב כלפי מעלה
תנוחת יוגה נפוצה, כלב הפונה כלפי מעלה מציע מתיחת חזה עמוקה ועוזרת לבנות את שרירי הליבה שלך.
שלב 1: הצב את עצמך שטוח על המחצלת, עם הפנים כלפי מטה.
שלב 2: הרם מעט את הראש. הנח את הידיים מתחת לכתפיים עם כפות הידיים כלפי מטה.
שלב 3: הצביעו בהונות.
שלב 4: נשימה החוצה.
שלב 5: הרם את הגוף והרגליים מהקרקע על ידי דחיפה דרך הידיים ודרך החלק העליון של כפות הרגליים.
שלב 6: ודא שהצוואר שלך ארוך ורגוע, והצמד את הירכיים שלך כך שהן צמודות בזמן שאתה מחזיק את הכלב כלפי מעלה וממשיך לנשום.
שלב 7: כשאתה מחזיק את תרגיל הפלנק הזה, התחל במרווחים של 15 שניות והגדל לאט, כשהליבה שלך מתחזקת, עד 30 שניות.
בצע את תנוחת הכלב כלפי מעלה פעם ביום. מקובל להתחיל את היום עם תנוחת יוגה פופולרית זו כדי לעזור לך לחמם את שרירי הגב.
Crunches (Curl-ups)
כפיפות בטן מבודדות את השרירים בבטן. חיזוק שרירי הבטן שלך יכול לעזור להפחית את כאבי הסיאטיקה.
שלב 1: שכבו על הגב.
שלב 2: כופפו את הברכיים, ממוקמות בזווית של 90 מעלות.
שלב 3: בדוק שכפות הרגליים שלך נמצאות במרחק של כמטר מהגוף שלך ושטוחות על הרצפה.
שלב 4: הנח את הידיים על הכתפיים, מוצלבות זו על זו.
שלב 5: הכנס את שרירי הבטן פנימה והידק אותם.
שלב 6: הרם את השכמות למעלה והרחק מהרצפה.
שלב 7: שמור את הראש והכתפיים שלך מיושרים. אל תניח את ראשך לכיוון החזה שלך.
שלב 8: הישאר 1-2 שניות.
שלב 9: הורד את עצמך בעדינות בחזרה לרצפה.
השלם 8-12 כפיפות בטן ליום כדי לעזור בבניית השרירים.
שיקולי בטיחות
כדי למנוע פציעה נוספת כתוצאה מהרדיקולופתיה המותנית שלך, הרופא שלך עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט כדי לוודא שהצבת את גופך נכון.
כאשר אתה מתמודד עם r adiculopathy (עצב דחוס בעמוד השדרה), חשוב להפחית או לשנות את כל הפעילויות שמחמירות את הכאב שלך. השתמש בקרח ובחום כדי לעזור להפחית את הכאב בעת הצורך.
מוּמלָץ:
6 תרגילים להקלה על כאבי גב תחתון: מתיחות, תנועה ועוד
כאבי גב תחתון הם חוויה נפוצה עבור מבוגרים רבים. לעתים קרובות זה יכול לגרום לכאב, עקצוץ ו/או חוסר תחושה בפלג הגוף התחתון. ישנן סיבות רבות לכאבי גב תחתון, הנפוצות ביותר כוללות מתיחת שרירים, יציבה לקויה וגיל. ישנם שני סוגים של כאבי גב: אקוטי וכרוני.
הקלה על כאבי גב עם תרגילי חיזוק הליבה
פירס דאן חשב שהניתוח שם קץ לכמעט 15 שנים של כאבי גב. לאחר כריתת דיסק כפולה לפני כשמונה שנים, הוא אומר, "יכולתי להתעורר בבוקר מבלי לדאוג שלא אוכל לקום מהמיטה. הפכתי שוב לבן אדם!" דאן, כיום בן 57, שותף בחברת ייעוץ השקעות בבולטימור, בהרגשה מחודשת, החליט לחזור לתחביב הקודם שלו:
פעילות גופנית עוזרת להפחית כאבי גב תחתון
ינו. 4, 2000 (בולטימור) - אירובי בעל השפעה נמוכה יכול להפחית כאבי גב תחתון כרוניים ביעילות בדיוק כמו פיזיותרפיה או תוכנית אימונים של הרמת משקולות ומכשירי אימון, על פי מחקר שוויצרי שפורסם בגיליון דצמבר של כתב העת Spine. "הממצא העיקרי של המחקר הנוכחי היה ששלושת הטיפולים שניתנו?
כאבי גב תחתון? תרגילים שיעזרו להרגיע את הכאב
מאת איימי מקגורי קוורטרבק ב-NFL מסתמך על קו ההתקפה שלו כדי לקבל את הגב שלו. אז מה הוא עושה כשהגב שלהם כואב? אנשי קו התקפי, כמו גם אנשי קו הגנתי וגב הגנתי, מועדים לפציעות בעמוד השדרה בגב התחתון (הידוע גם כאזור המותני). כל החסימה, ההתמודדות והכריעה מפעילה לחץ משמעותי על עמוד השדרה.
7 תרגילים עבור התחת שלך: שפר את חוזק הליבה והרגליים
הליבה שלך היא יותר מסתם שרירי הבטן שלך. זה כולל גם את שרירי הישבן והירכיים. אימון הליבה מוביל לכוח כללי גדול יותר, ועוזר לך להישאר בריא. כוח הליבה שימושי הן בפעילות גופנית אינטנסיבית והן במשימות יומיומיות מכיוון שהוא עוזר לך לשמור על שיווי משקל.