טיפים לאוכל בריא לחגים ולתזונה מאת WebMD

טיפים לאוכל בריא לחגים ולתזונה מאת WebMD
טיפים לאוכל בריא לחגים ולתזונה מאת WebMD
Anonim

ככל שאנחנו מצפים למסיבות חג וארוחות ערב, רבים מאיתנו חוששים ליהנות מזה יותר מדי - ולארוז את הקילוגרמים.

אכן, אמריקאי ממוצע צורך כ-4,500 קלוריות ו-229 גרם שומן מאכילת ארוחת חג ההודיה המסורתית. וזה לא כולל ארוחת בוקר, צהריים או נשנוש מאוחר בלילה על שאריות.

מחקרים מראים שהאמריקאי הממוצע עולה 1 עד 2 פאונד במהלך עונת החגים. בנוסף, הקילוגרמים העודפים הללו נוטים להפוך למטען קבוע. שנה אחר שנה, הקילוגרמים האלה יכולים להצטבר, ולתרום לעודף משקל או השמנת יתר בשלב מאוחר יותר בחיים.

למרות שאולי לא כולנו עולים במשקל במהלך החגים, אין ספק שאנחנו נוטים לאכול ולשתות יותר - ולהתאמן פחות. עם ההמולה של קניות לחגים, מסיבות ומסורות חגיגיות, אכילה בריאה ופעילות גופנית הם בדרך כלל הדברים הראשונים שצריך לעשות.

אף אחד לא רוצה להיות בדיאטה קפדנית במהלך החגים. אנחנו רוצים ליהנות מהשפע של המאכלים האהובים המסורתיים. איך אפשר ליהנות מהחגים מבלי לעלות במשקל? דיאטנים אומרים שזה לא כל כך קשה, עם קצת תכנון.

  • ראשית, אם ניסית לרדת במשקל, כשאמצע נובמבר מתגלגל, העבר את המיקוד שלך מירידה במשקל לשמירה על המשקל. "עונת החגים היא קשה מספיק כדי לשמור על המשקל שלך שלא לדבר על לנסות לרדת במשקל. אז תעשו לעצמכם טובה", אומרת ג'ואן סאלג' בלייק, MS, RD, פרופסור קליני באוניברסיטת בוסטון. "אפשר לעצמך כמה פינוקים והגדר את המטרה שלך לשמור על המשקל כדי שתוכל ליהנות ממאכלי החג ולחכות לשנה החדשה כדי לחזור לתוכנית ההרזיה שלך."
  • שנית, אם אתם המארח של ארוחות ערב ומסיבות, קצץ קלוריות בכל מקום שאתה יכול מבלי להתפשר על המסורת או הטעם. אתה תעזור לכולם ליהנות מהאוכל השופע מבלי לארוז את הקילוגרמים.זכור, אומרים מומחים, שהרבה יותר קשה לרדת במשקל מאשר לא לעלות אותו מלכתחילה.

הנה 10 טיפים להקל על ארוחות החג שלך.

1. קנה חכם לחגים בריאים

תכננו את התפריט שלך כך שיכלול הרבה פירות, ירקות, בשר רזה, פירות ים, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן.

עיין בתווית התזונתית כדי לבחור מזונות עשירים בחומרים מזינים אך דל יותר בשומן, קלוריות וסוכר.

כדי לגלח קלוריות, השתמש בקלות בהוספת אגוזים, גבינה, רטבי שמנת, רוטב, חמאה וקצפת.

2. התחל את אור המסיבה

רוב המתאבנים נוטים להיות עמוסים בקלוריות. וכל כך קל לאכול אותם יותר מדי לפני הארוחה.

הקל על האורחים שלך על ידי הצעת מתאבנים קלילים ומשביעים. למתאבנים מפתים אך בריאים, הציעו קוקטיילים של שרימפס, קרקרים מדגנים מלאים עם גבינה מופחתת שומן, ירקות עם מטבל יוגורט דל שומן, או שיפודי פירות טריים.

3. רתום את כוח התוצרת הדיאטתי

הוסף עוד מנות ירקות ופירות פשוטות לתפריט שלך במקום מנות כבדות עם רטבים. האורחים שלך יתמלאו בסיבים בריאים בלי הרבה קלוריות נוספות.

לדוגמה, אלמנדין שעועית ירוקה עם סחיטת לימון בריא יותר מתבשיל שעועית ירוקה מסורתית. אפונה פשוטה או תירס בריאים יותר מאפונה מוקרמת או תירס. אבל אם אתם חייבים תבשיל, השתמשו במרק דל שומן, הגדילו את הירקות והוסיפו דגנים פריכים מדגנים מלאים במקום בצל מטוגן.

4. קפוא בחורף

טרי הוא בדרך כלל הטוב ביותר כאשר הפירות והירקות נמצאים בעונה. אבל כשהמחירים גבוהים בחורף, גשו למעבר המזון הקפוא.

"פירות וירקות קפואים הם בדרך כלל זולים יותר ויכולים להיות מזינים יותר מכיוון שהם נקטפים בשיא הבשלותם ומוקפאים מיד" אומרת דוברת האגודה האמריקאית לתזונה, שרה קריגר, RD.קנה תוצרת קפואה בשקיות, השתמש רק במה שאתה צריך, וחסוך יותר על ידי לא בזבוז תוצרת מקולקלת.

שימורים יכולים להיות גם אפשרות בריאה. קרא את התוויות התזונתיות כדי למצוא פירות וירקות עם פחות נתרן וסוכר, אומר קריגר. הפחיתו עוד יותר את תמיסות הנתרן והסוכר על ידי שטיפת הירק או הפרי מתחת למים קרים לפני הבישול.

5. כבד בקשות מיוחדות

כאשר אתם מתכננים את תפריט החג שלכם, שאל אם לאורחים יש העדפות מזון או חוסר סובלנות. לדוגמה, חבר יקר עשוי להיות רגיש ללקטוז. בן דוד אהוב אולי חתך בשר אדום מהתזונה שלו.

אי אפשר לרצות את כולם. אבל אתה יכול לכלול מגוון רחב של מזונות בריאים. לאחר מכן, האורחים שלכם יכולים לבחור ולמלא את הצלחת שלהם בארוחה משביעה ללא קשר לסוגיית האוכל שלהם.

6. גילוח קלוריות עם החלפות פשוטות

צור גרסאות בריאות יותר של החגים המועדפים שלך על ידי גילוח קלוריות בכל מקום שאתה יכול.

"החלפות פשוטות של מרכיבים דלי שומן הם דרכים קלות לחסוך בקלוריות - ואף אחד אפילו לא ישים לב להבדל" אומרת שריל פורברג, RD, תזונאית של סדרת הטלוויזיה, The Biggest Loser.

השתמש בציר עוף, יוגורט נטול שומן, גבינת שמנת קלה וחלב דל שומן במקום מרכיבים עתירי שומן. תחליף יוגורט או רסק תפוחים ללא שומן בשמן במוצרי מאפה.

7. צלי או גריל לטעם עשיר עם פחות קלוריות

צלייה או צלייה של בשר, פירות ים, ירקות ותפוחי אדמה, הוא סגנון בישול פשוט ודל קלוריות שמביא את המתיקות והטעם הטבעיים במזונות.

בטטה צלויות עם פיזור סוכר קינמון ושפריץ ספריי חמאה הם תחליפים טעימים לתבשיל המסורתי עמוס קלוריות.

צלעות חזיר בגריל המוגשות עם סלסת מנגו הן נהדרות להחליף צלעות חזיר נטושות בקרם פטריות.

8. הגישו קינוחים בריאים יותר

לקינוח, נסה תותים טבולים בשוקולד לסיום צבעוני וטעים.

אם אתה רוצה להציע פאי, בחר את פאי הדלעת הבריאה יותר. הכינו אותו עם חלב דל שומן. מעליו תוספת קצפת ללא שומן.

9. שפריץ את המשקאות שלך

ביצים ומשקאות אחרים לחג יכולים להוסיף מספר עצום של קלוריות. הציעו לאורחים שלכם שפע של משקאות דלי קלוריות כגון סודה דיאטטית, מים מוגזים או אגרוף דל קלוריות.

אלכוהול משחרר עכבות ויכול להגביר את הרעב. אז עשו לעצמכם ולאורחים טובה: הציעו אפשרויות אלכוהול פשוטות כמו יין ובירה ללא מערבלי הקוקטיילים הכבדים.

10. תכנן וסרוק כדי להימנע מעלייה במשקל לחגים

"בציפייה שתאכלו ותשתיו יותר מהרגיל, נסו לקצץ בקלוריות ולוודא שאתם משתלבים בכושר כל יום כדי שתוכלו ליהנות מחגיגה 'מבוקרת' ללא רגשות אשם" אומרת ג'ואן סאלג' בלייק, MS, RD, עוזרת פרופסור קלינית, דוברת אוניברסיטת בוסטון והאגודה האמריקאית לתזונה.

"סרוק את המזנון ומלא את הצלחת שלך במאכלים שהוכנו פשוט, ללא רטבים או מטוגנים, שבו וקחו את הזמן לטעום ולהתענג על כל ביס", היא אומרת. תתנגד לדחף לחזור לעוד על ידי המתנה של לפחות 20 דקות עד שהמוח שלך ירשום שאתה שבע בנוחות. אם אתה עדיין רעב, אכל יותר ירקות ושתה מים.

זכור, החגים מסומנים במסורות רבות, אבל המשמעות האמיתית היא על בילוי עם משפחה וחברים.

אם תשמרו על העצות האלה, תעברו את החגים בלי לעלות חצי קילו. ואם אתה מתבלבל, אל תרביץ לעצמך, אומרים המומחים. פשוט תחזור מיד לאכילה רגילה ולפעילות גופנית, ונסו לעשות עבודה טובה יותר במסיבה הבאה.

מוּמלָץ:

מאמרים מעניינים
סיכונים בריאותיים בעבודה במשמרות: מחלות לב, כיבים, השמנת יתר, סוכרת, דיכאון, תאונות
קרא עוד

סיכונים בריאותיים בעבודה במשמרות: מחלות לב, כיבים, השמנת יתר, סוכרת, דיכאון, תאונות

בארה"ב, כ-8.6 מיליון אנשים מבצעים עבודה במשמרות, בין אם יש להם עבודת לילה ובין אם יש להם רוטציה במשמרות במהלך השבוע. עבור רבים, זהו טקס מעבר בקריירה שלהם; עבור אחרים, זה צורך פיננסי. אבל יש תחושה שהולכת וגוברת שעבודה במשמרות עלולה לגבות מחיר רציני מבריאותם.

פתרונות אמיתיים לבעיות שינה אמיתיות
קרא עוד

פתרונות אמיתיים לבעיות שינה אמיתיות

אתה לוקח את העין העצומה שלך כמובנת מאליה, עד שאתה מוצא את עצמך בוהה בתקרת חדר השינה ב-2:33 לפנות בוקר, זריחה אחת יותר מדי. ואז - סוף סוף - זה מכה בך: האם זה יכול להיות יותר מלילה לא מוצלח? האם יכולה להיות לך בעיית שינה? אם כן, חשוב להגיע לעומק הבעיה.

השפעות בריאות של מניעת שינה וכיצד לישון טוב יותר
קרא עוד

השפעות בריאות של מניעת שינה וכיצד לישון טוב יותר

שינה מעולם לא הייתה קלה עבור לסלי פרטרידג' סאקס, רקדנית, כוריאוגרפית ואמא לשתי בנות צעירות שמתגוררות בגריסון, ניו יורק. אפילו כילדה, היא אומרת, "התקשיתי להירדם ולהישאר לישון. " ברגע שהיא הפכה לאם, נדודי השינה שלה החמירו. "