2024 מְחַבֵּר: Kevin Dyson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 23:33
שמירה על שגרת פעילות גופנית קבועה במהלך ההיריון יכולה לעזור לך להישאר בריאה ולהרגיש במיטבך. זה גם יכול לשפר את היציבה שלך ולהפחית כמה אי נוחות נפוצות כמו כאבי גב ועייפות. ישנן עדויות לכך שהיא עשויה למנוע סוכרת הריונית (סוכרת המתפתחת במהלך ההריון), להקל על מתח ולבנות יותר סיבולת הדרושה לצירים וללידה.
אם היית פעילה פיזית לפני ההריון שלך, אתה אמור להיות מסוגל להמשיך בפעילות שלך עם שינויים לפי הצורך. אתה יכול להתאמן ברמה הקודמת שלך כל עוד אתה מרגיש בנוח ויש לך את אישור הרופא שלך.מעודדים אירובי עם השפעה נמוכה לעומת השפעה גבוהה. אל תתנו לדופק שלכם לעלות על 140 פעימות לדקה. יש לעקוב מקרוב אחר הספורטאית התחרותית בהריון על ידי ספק מיילדותי.
אם מעולם לא התעמלת באופן קבוע לפני כן, תוכל להתחיל בבטחה תוכנית אימונים במהלך ההריון לאחר התייעצות עם הרופא שלך. אל תנסו פעילות חדשה ומאומצת. הליכה ושחייה נחשבים בטוחים להתחלה בהריון. המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה ממליצה על 30 דקות או יותר של פעילות גופנית מתונה ביום ברוב אם לא בכל ימות השבוע, אלא אם יש לך סיבוך רפואי או מיילדותי.
למי לא כדאי להתאמן?
אם יש לך בעיה רפואית, כגון אסטמה, מחלת לב או סוכרת מסוג 1 לא מבוקרת, ייתכן שלא כדאי לבצע פעילות גופנית. פעילות גופנית עלולה להזיק גם אם יש לך מצב מיילדותי כגון:
- דימום או כתמים
- צוואר הרחם חלש
הימנע מפעילות גופנית אירובית במהלך ההריון אם יש לך:
- מחלת לב בעלת משמעות המודינמית
- מחלת ריאות מגבילה
- צוואר הרחם/סרקלאז' לא כשיר
- הריון מרובה בסיכון לצירים מוקדמים
- דימום מתמשך בשליש השני או השלישי
- Placenta previa לאחר 26 שבועות של הריון
- ציירים מוקדמים במהלך ההריון הנוכחי
- ממברנות קרועות
- רעלת הריון/יתר לחץ דם כתוצאה מהריון
נקוט אמצעי זהירות עם פעילות אירובית במהלך ההריון אם יש לך:
- אנמיה חמורה
- הפרעת קצב לב אימהית לא מוערכת
- ברונכיטיס כרונית
- סוכרת סוג 1 בשליטה גרועה
- השמנה חולנית קיצונית
- תת משקל קיצוני (BMI <12)
- היסטוריה של אורח חיים יושבני במיוחד
- הגבלת גדילה תוך רחמית בהריון הנוכחי
- יתר לחץ דם בשליטה גרועה
- הגבלות אורטופדיות
- הפרעת התקפים בשליטה גרועה
- תפקוד לקוי של בלוטת התריס
- מעשן כבד
התייעצו עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימונים. ספק שירותי הבריאות שלך יכול להציע הנחיות אימונים מותאמות אישית, המבוססות על ההיסטוריה הרפואית שלך.
אילו תרגילים בטוחים במהלך ההריון?
רוב התרגילים בטוחים לביצוע במהלך ההריון, כל עוד אתה מתאמן בזהירות ולא להגזים.
הפעילויות הבטוחות והפרודוקטיביות ביותר הן שחייה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים נייחים בתוך הבית ואירובי בעל השפעה נמוכה (לימד על ידי מדריך אירובי מוסמך). פעילויות אלו טומנות בחובן סיכון קטן לפציעה, מועילות לכל הגוף וניתן להמשיך בהן עד הלידה.
טניס ומחבט הן בדרך כלל פעילויות בטוחות, אבל השינוי שלך באיזון במהלך ההריון עשוי להשפיע על תנועות מהירות. פעילויות אחרות כגון ריצה או ריצה יכולות להיעשות במתינות. אולי תרצה לבחור תרגילים או פעילויות שאינן דורשות שיווי משקל או קואורדינציה רבה, במיוחד בהמשך ההריון.
כדי ללמוד תרגילי כוח וחיטוב שבטוח לבצע במהלך ההריון, ראה תרגילים לדוגמה.
מאילו תרגילים יש להימנע במהלך ההריון?
ישנן תרגילים ופעילויות מסוימות שעלולות להזיק אם מבוצעות במהלך ההריון. הימנע:
- עצור את הנשימה במהלך כל פעילות
- פעילויות שבהן סבירות ליפול (כגון סקי ורכיבה על סוסים)
- צור קשר עם ענפי ספורט כגון סופטבול, כדורגל, כדורסל וכדורעף
- כל פעילות גופנית שעלולה לגרום אפילו לטראומה קלה בבטן, כולל פעילויות הכוללות תנועות צורמות או שינויים מהירים בכיוון
- פעילויות הדורשות קפיצה, דילוג, דילוג או הקפצה נרחבים
- כפיפות ברכיים עמוקות, כפיפות בטן מלאות, הרמת רגל כפולה ונגיעות אצבע ישרות ברגליים
- הקפצה תוך כדי מתיחה
- תרגילים הדורשים שכיבה על הגב במשך יותר משלוש דקות. (במיוחד לאחר החודש השלישי להריון)
- קפיצות אימון כבדות ואחריהן תקופות ארוכות ללא פעילות
- התעמלות במזג אוויר חם ולח
- צלילה
ממה צריכה תוכנית אימונים להכיל?
לכושר מלא, תוכנית אימונים צריכה לחזק ולתחזק את השרירים שלך.
התחל תמיד בחימום למשך חמש דקות ומתיחה למשך חמש דקות. כלול לפחות חמש עשרה דקות של פעילות קרדיווסקולרית. מדוד את הדופק שלך בזמנים של פעילות שיא (דופק שלך עשוי לנוע בין 140-160 פעימות לדקה במהלך הפעילות).עקבו אחר פעילות אירובית עם חמש עד עשר דקות של פעילות גופנית איטית בהדרגה המסתיימת במתיחות עדינות.
להלן כמה הנחיות בסיסיות לאימון:
- לבש בגדים רופפים, נוחים וגם חזיית תמיכה טובה.
- בחר נעליים המיועדות לסוג הפעילות הגופנית שאתה עושה. נעליים מתאימות הן ההגנה הטובה ביותר שלך מפני פציעה.
- התאמן על משטח ישר וישר כדי למנוע פציעה.
- צרוך מספיק קלוריות כדי לענות על צורכי ההריון שלך (300 יותר קלוריות ביום מאשר לפני שהיית בהריון) וכן את תוכנית האימונים שלך.
- סיים לאכול לפחות שעה לפני האימון.
- שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
- לאחר ביצוע תרגילי קרקע, קום לאט ובהדרגה כדי למנוע סחרחורת.
- לעולם אל תתאמן עד כדי תשישות. אם אינך יכול לדבר כרגיל בזמן פעילות גופנית, כנראה שאתה מתאמץ יתר על המידה ועליך להאט את הפעילות שלך.
אילו שינויים פיזיים עשויים להשפיע על היכולת שלי להתאמן?
שינויים פיזיים במהלך ההריון יוצרים דרישות נוספות לגופך. תוך התחשבות בשינויים המפורטים להלן, זכור שעליך להקשיב לגוף שלך ולהתאים את הפעילויות או שגרת הפעילות הגופנית שלך לפי הצורך.
- התינוק המתפתח שלך ושינויים פנימיים אחרים דורשים יותר חמצן ואנרגיה.
- הורמונים המיוצרים במהלך ההריון גורמים לרצועות התומכות במפרקים שלך להימתח, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה.
- המשקל הנוסף והחלוקה הלא אחידה של המשקל שלך מעבירים את מרכז הכובד שלך. המשקל הנוסף מפעיל גם לחץ על המפרקים והשרירים באזור הגב התחתון והאגן, בנוסף מקל עליך לאבד את שיווי המשקל שלך.
מהם סימני האזהרה להפסקת פעילות גופנית?
תפסיק להתאמן אם אתה:
- חווה כאבים בחזה
- יש כאבי בטן, כאבי אגן או התכווצויות מתמשכות
- יש לך כאב ראש שלא יוקל על ידי מנוחה וטיילנול
- להרגיש עילפון, סחרחורת, בחילה או קלת ראש
- להרגיש קר או דביק
- יש דימום נרתיקי
- יש זריחה פתאומית של נוזלים מהנרתיק או טפטוף נוזל שדולף בהתמדה
- שים לב לדופק לא סדיר או מהיר
- יש נפיחות פתאומית בקרסוליים, בידיים או בפנים או כאבי שוק
- קוצר נשימה
- יש קושי בהליכה
- יש חולשת שרירים
התקשר לרופא אם אחד מהמצבים האלה נמשך לאחר הפסקת הפעילות הגופנית.
בכמה זמן אוכל להתאמן לאחר המשלוח?
מומלץ לשאול את הרופא שלך תוך כמה זמן תוכל להתחיל את שגרת הפעילות הגופנית שלך לאחר לידה.
למרות שאתה עשוי להוט להיכנס לכושר במהירות, חזור לשגרת הכושר שלך לפני ההריון בהדרגה. עקוב אחר ההמלצות של ספק שירותי הבריאות שלך לפעילות גופנית.
רוב הנשים יכולות לבצע בבטחה פעילות בעלת השפעה נמוכה שבוע עד שבועיים לאחר לידה נרתיקית (בדרך כלל שלושה עד ארבעה שבועות לאחר לידה קיסרית). בצע כמחצית מתרגילי הרצפה הרגילים שלך ואל תגזים. המתן עד כשישה שבועות לאחר הלידה לפני ריצה או השתתפות בפעילויות אחרות עם השפעה רבה.
מוּמלָץ:
פעילות גופנית במהלך ההריון: מיתוס מול עובדה
בעבר הלא כל כך רחוק, נשים נקראו להפחית או אפילו להימנע מפעילות גופנית במהלך ההריון. היום אנחנו יודעים אחרת. לא רק שזה בסדר להשתתף בפעילויות כושר במהלך ההריון, אלא שלעשות זאת יכולה להיות השפעה חיובית על התינוק והאמא. "את צריכה להיות פעילה פיזית במהלך ההריון.
צרבת פעילות גופנית: טיפים בעת ריצה, אירובי או פעילות גופנית אחרת מעוררים צרבת
אתה מתאמן כדי להרגיש את הכוויה - אבל לא סוג כזה של כוויה. שרירים, כן. בטן, לא. אבל כשאתה הולך לרוץ, עושה אירובי או הולך לשיעור רכיבה על אופניים, הנה זה: צרבת. לא רק הרגליים שלך מתערפלות, זו גם הארוחה האחרונה שלך, מתהפכת ישר לתוך הגרון. צרבת האימון שלך אפילו גרמה לך להסס להתאמן וגרמה לך לתהות:
HIV/AIDS טיפול ביתי: הנחיות תזונה, קבוצות תמיכה, פעילות גופנית, דיאטה ועוד
אם אתה נשאי HIV, תזונה ו-HIV הוא נושא שתרצה להקדיש לו תשומת לב מיוחדת. הסיבה לכך היא שהגוף שלך יעבור שינויים, הן מתרופות והן מהמחלה עצמה. לדוגמה, אתה עלול לחוות ירידה קיצונית במשקל, זיהומים או שלשולים. שינוי שכיח נוסף הוא ליפודיסטרופיה (תסמונת הפצת שומן) שעלולה לגרום לשינויים בצורת הגוף ולעלייה ברמות הכולסטרול.
מתי פעילות גופנית הופכת ליותר מדי פעילות גופנית
האם אתה מתעקש לקום בחמש כדי לרוץ כל בוקר, גם כשהגב שלך כואב, קרח שחור מצפה את הרחובות, ואשתך מתחננת שתישאר במיטה? האם אתה מרגיש טוב רק כשאתה מתאמן לטריאתלון? האם אכילה היא רק דרך להתחדש לקראת המירוץ הבא? אז אתה, ידידי לבוש הספנדקס, עלול להיות התמכרות לפעילות גופנית.
מהו דירוג בורג של מאמץ נתפס (RPE)? פעילות גופנית, מאזני פעילות גופנית וכיצד זה עובד
סולם הדירוג של מאמץ נתפס (RPE) פותח ב-1982 על ידי המדען השוודי גאנר בורג. הסולם הוא מדידה גופנית סובייקטיבית שנועדה לסייע במעקב אחר עוצמת היכולות הפיזיות והמנטליות שלך במהלך פעילות מאומצת. למרות שסולם RPE הוא הפופולרי ביותר בשגרת ספורט ואימונים, הוא משמש גם במגוון מצבים מאומצים פיזית.