פעילות גופנית במהלך ההריון: סוגי תרגילים, הנחיות ועוד

תוכן עניינים:

פעילות גופנית במהלך ההריון: סוגי תרגילים, הנחיות ועוד
פעילות גופנית במהלך ההריון: סוגי תרגילים, הנחיות ועוד
Anonim

שמירה על שגרת פעילות גופנית קבועה במהלך ההיריון יכולה לעזור לך להישאר בריאה ולהרגיש במיטבך. זה גם יכול לשפר את היציבה שלך ולהפחית כמה אי נוחות נפוצות כמו כאבי גב ועייפות. ישנן עדויות לכך שהיא עשויה למנוע סוכרת הריונית (סוכרת המתפתחת במהלך ההריון), להקל על מתח ולבנות יותר סיבולת הדרושה לצירים וללידה.

אם היית פעילה פיזית לפני ההריון שלך, אתה אמור להיות מסוגל להמשיך בפעילות שלך עם שינויים לפי הצורך. אתה יכול להתאמן ברמה הקודמת שלך כל עוד אתה מרגיש בנוח ויש לך את אישור הרופא שלך.מעודדים אירובי עם השפעה נמוכה לעומת השפעה גבוהה. אל תתנו לדופק שלכם לעלות על 140 פעימות לדקה. יש לעקוב מקרוב אחר הספורטאית התחרותית בהריון על ידי ספק מיילדותי.

אם מעולם לא התעמלת באופן קבוע לפני כן, תוכל להתחיל בבטחה תוכנית אימונים במהלך ההריון לאחר התייעצות עם הרופא שלך. אל תנסו פעילות חדשה ומאומצת. הליכה ושחייה נחשבים בטוחים להתחלה בהריון. המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה ממליצה על 30 דקות או יותר של פעילות גופנית מתונה ביום ברוב אם לא בכל ימות השבוע, אלא אם יש לך סיבוך רפואי או מיילדותי.

למי לא כדאי להתאמן?

אם יש לך בעיה רפואית, כגון אסטמה, מחלת לב או סוכרת מסוג 1 לא מבוקרת, ייתכן שלא כדאי לבצע פעילות גופנית. פעילות גופנית עלולה להזיק גם אם יש לך מצב מיילדותי כגון:

  • דימום או כתמים
  • צוואר הרחם חלש

הימנע מפעילות גופנית אירובית במהלך ההריון אם יש לך:

  • מחלת לב בעלת משמעות המודינמית
  • מחלת ריאות מגבילה
  • צוואר הרחם/סרקלאז' לא כשיר
  • הריון מרובה בסיכון לצירים מוקדמים
  • דימום מתמשך בשליש השני או השלישי
  • Placenta previa לאחר 26 שבועות של הריון
  • ציירים מוקדמים במהלך ההריון הנוכחי
  • ממברנות קרועות
  • רעלת הריון/יתר לחץ דם כתוצאה מהריון

נקוט אמצעי זהירות עם פעילות אירובית במהלך ההריון אם יש לך:

  • אנמיה חמורה
  • הפרעת קצב לב אימהית לא מוערכת
  • ברונכיטיס כרונית
  • סוכרת סוג 1 בשליטה גרועה
  • השמנה חולנית קיצונית
  • תת משקל קיצוני (BMI <12)
  • היסטוריה של אורח חיים יושבני במיוחד
  • הגבלת גדילה תוך רחמית בהריון הנוכחי
  • יתר לחץ דם בשליטה גרועה
  • הגבלות אורטופדיות
  • הפרעת התקפים בשליטה גרועה
  • תפקוד לקוי של בלוטת התריס
  • מעשן כבד

התייעצו עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימונים. ספק שירותי הבריאות שלך יכול להציע הנחיות אימונים מותאמות אישית, המבוססות על ההיסטוריה הרפואית שלך.

אילו תרגילים בטוחים במהלך ההריון?

רוב התרגילים בטוחים לביצוע במהלך ההריון, כל עוד אתה מתאמן בזהירות ולא להגזים.

הפעילויות הבטוחות והפרודוקטיביות ביותר הן שחייה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים נייחים בתוך הבית ואירובי בעל השפעה נמוכה (לימד על ידי מדריך אירובי מוסמך). פעילויות אלו טומנות בחובן סיכון קטן לפציעה, מועילות לכל הגוף וניתן להמשיך בהן עד הלידה.

טניס ומחבט הן בדרך כלל פעילויות בטוחות, אבל השינוי שלך באיזון במהלך ההריון עשוי להשפיע על תנועות מהירות. פעילויות אחרות כגון ריצה או ריצה יכולות להיעשות במתינות. אולי תרצה לבחור תרגילים או פעילויות שאינן דורשות שיווי משקל או קואורדינציה רבה, במיוחד בהמשך ההריון.

כדי ללמוד תרגילי כוח וחיטוב שבטוח לבצע במהלך ההריון, ראה תרגילים לדוגמה.

מאילו תרגילים יש להימנע במהלך ההריון?

ישנן תרגילים ופעילויות מסוימות שעלולות להזיק אם מבוצעות במהלך ההריון. הימנע:

  • עצור את הנשימה במהלך כל פעילות
  • פעילויות שבהן סבירות ליפול (כגון סקי ורכיבה על סוסים)
  • צור קשר עם ענפי ספורט כגון סופטבול, כדורגל, כדורסל וכדורעף
  • כל פעילות גופנית שעלולה לגרום אפילו לטראומה קלה בבטן, כולל פעילויות הכוללות תנועות צורמות או שינויים מהירים בכיוון
  • פעילויות הדורשות קפיצה, דילוג, דילוג או הקפצה נרחבים
  • כפיפות ברכיים עמוקות, כפיפות בטן מלאות, הרמת רגל כפולה ונגיעות אצבע ישרות ברגליים
  • הקפצה תוך כדי מתיחה
  • תרגילים הדורשים שכיבה על הגב במשך יותר משלוש דקות. (במיוחד לאחר החודש השלישי להריון)
  • קפיצות אימון כבדות ואחריהן תקופות ארוכות ללא פעילות
  • התעמלות במזג אוויר חם ולח
  • צלילה

ממה צריכה תוכנית אימונים להכיל?

לכושר מלא, תוכנית אימונים צריכה לחזק ולתחזק את השרירים שלך.

התחל תמיד בחימום למשך חמש דקות ומתיחה למשך חמש דקות. כלול לפחות חמש עשרה דקות של פעילות קרדיווסקולרית. מדוד את הדופק שלך בזמנים של פעילות שיא (דופק שלך עשוי לנוע בין 140-160 פעימות לדקה במהלך הפעילות).עקבו אחר פעילות אירובית עם חמש עד עשר דקות של פעילות גופנית איטית בהדרגה המסתיימת במתיחות עדינות.

להלן כמה הנחיות בסיסיות לאימון:

  • לבש בגדים רופפים, נוחים וגם חזיית תמיכה טובה.
  • בחר נעליים המיועדות לסוג הפעילות הגופנית שאתה עושה. נעליים מתאימות הן ההגנה הטובה ביותר שלך מפני פציעה.
  • התאמן על משטח ישר וישר כדי למנוע פציעה.
  • צרוך מספיק קלוריות כדי לענות על צורכי ההריון שלך (300 יותר קלוריות ביום מאשר לפני שהיית בהריון) וכן את תוכנית האימונים שלך.
  • סיים לאכול לפחות שעה לפני האימון.
  • שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
  • לאחר ביצוע תרגילי קרקע, קום לאט ובהדרגה כדי למנוע סחרחורת.
  • לעולם אל תתאמן עד כדי תשישות. אם אינך יכול לדבר כרגיל בזמן פעילות גופנית, כנראה שאתה מתאמץ יתר על המידה ועליך להאט את הפעילות שלך.

אילו שינויים פיזיים עשויים להשפיע על היכולת שלי להתאמן?

שינויים פיזיים במהלך ההריון יוצרים דרישות נוספות לגופך. תוך התחשבות בשינויים המפורטים להלן, זכור שעליך להקשיב לגוף שלך ולהתאים את הפעילויות או שגרת הפעילות הגופנית שלך לפי הצורך.

  • התינוק המתפתח שלך ושינויים פנימיים אחרים דורשים יותר חמצן ואנרגיה.
  • הורמונים המיוצרים במהלך ההריון גורמים לרצועות התומכות במפרקים שלך להימתח, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה.
  • המשקל הנוסף והחלוקה הלא אחידה של המשקל שלך מעבירים את מרכז הכובד שלך. המשקל הנוסף מפעיל גם לחץ על המפרקים והשרירים באזור הגב התחתון והאגן, בנוסף מקל עליך לאבד את שיווי המשקל שלך.

מהם סימני האזהרה להפסקת פעילות גופנית?

תפסיק להתאמן אם אתה:

  • חווה כאבים בחזה
  • יש כאבי בטן, כאבי אגן או התכווצויות מתמשכות
  • יש לך כאב ראש שלא יוקל על ידי מנוחה וטיילנול
  • להרגיש עילפון, סחרחורת, בחילה או קלת ראש
  • להרגיש קר או דביק
  • יש דימום נרתיקי
  • יש זריחה פתאומית של נוזלים מהנרתיק או טפטוף נוזל שדולף בהתמדה
  • שים לב לדופק לא סדיר או מהיר
  • יש נפיחות פתאומית בקרסוליים, בידיים או בפנים או כאבי שוק
  • קוצר נשימה
  • יש קושי בהליכה
  • יש חולשת שרירים

התקשר לרופא אם אחד מהמצבים האלה נמשך לאחר הפסקת הפעילות הגופנית.

בכמה זמן אוכל להתאמן לאחר המשלוח?

מומלץ לשאול את הרופא שלך תוך כמה זמן תוכל להתחיל את שגרת הפעילות הגופנית שלך לאחר לידה.

למרות שאתה עשוי להוט להיכנס לכושר במהירות, חזור לשגרת הכושר שלך לפני ההריון בהדרגה. עקוב אחר ההמלצות של ספק שירותי הבריאות שלך לפעילות גופנית.

רוב הנשים יכולות לבצע בבטחה פעילות בעלת השפעה נמוכה שבוע עד שבועיים לאחר לידה נרתיקית (בדרך כלל שלושה עד ארבעה שבועות לאחר לידה קיסרית). בצע כמחצית מתרגילי הרצפה הרגילים שלך ואל תגזים. המתן עד כשישה שבועות לאחר הלידה לפני ריצה או השתתפות בפעילויות אחרות עם השפעה רבה.

מוּמלָץ:

מאמרים מעניינים
סיכונים בריאותיים בעבודה במשמרות: מחלות לב, כיבים, השמנת יתר, סוכרת, דיכאון, תאונות
קרא עוד

סיכונים בריאותיים בעבודה במשמרות: מחלות לב, כיבים, השמנת יתר, סוכרת, דיכאון, תאונות

בארה"ב, כ-8.6 מיליון אנשים מבצעים עבודה במשמרות, בין אם יש להם עבודת לילה ובין אם יש להם רוטציה במשמרות במהלך השבוע. עבור רבים, זהו טקס מעבר בקריירה שלהם; עבור אחרים, זה צורך פיננסי. אבל יש תחושה שהולכת וגוברת שעבודה במשמרות עלולה לגבות מחיר רציני מבריאותם.

פתרונות אמיתיים לבעיות שינה אמיתיות
קרא עוד

פתרונות אמיתיים לבעיות שינה אמיתיות

אתה לוקח את העין העצומה שלך כמובנת מאליה, עד שאתה מוצא את עצמך בוהה בתקרת חדר השינה ב-2:33 לפנות בוקר, זריחה אחת יותר מדי. ואז - סוף סוף - זה מכה בך: האם זה יכול להיות יותר מלילה לא מוצלח? האם יכולה להיות לך בעיית שינה? אם כן, חשוב להגיע לעומק הבעיה.

השפעות בריאות של מניעת שינה וכיצד לישון טוב יותר
קרא עוד

השפעות בריאות של מניעת שינה וכיצד לישון טוב יותר

שינה מעולם לא הייתה קלה עבור לסלי פרטרידג' סאקס, רקדנית, כוריאוגרפית ואמא לשתי בנות צעירות שמתגוררות בגריסון, ניו יורק. אפילו כילדה, היא אומרת, "התקשיתי להירדם ולהישאר לישון. " ברגע שהיא הפכה לאם, נדודי השינה שלה החמירו. "