6 תרגילי שרירי בטן תחתונים למתחילים

תוכן עניינים:

6 תרגילי שרירי בטן תחתונים למתחילים
6 תרגילי שרירי בטן תחתונים למתחילים
Anonim

שרירי הבטן שלך יושבים בין כלוב הצלעות שלך לאגן. יחד עם שרירי הגב שלך, הם עוזרים ליצור את החלק בגופך שנקרא הליבה. הליבה עוזרת לך להישאר מאוזנת ושומרת על עמוד השדרה שלך מוגן. הפעילויות הגופניות הנפוצות ביותר - כגון הליכה או ריצה - מסתמכות על ליבה חזקה.

אנשים רבים מזניחים להפעיל את שרירי הבטן שלהם. פעולה זו עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר, יציבה גרועה וחולשה. לכן, חשוב להפעיל את שרירי הבטן כדי לוודא שהם נשארים חזקים.

כמה מתרגילי הבטן הנפוצים ביותר מכוונים לשרירי הבטן התחתונה שלך. זהו אזור אחד שבו שומן מאוחסן בגוף. שומן גוף נחוץ במידה מסוימת, כדי לעזור לכם להישאר חמים ומצוידים בכמות מספקת של חומר שורף אנרגיה. עם זאת, יותר מדי שומן בגוף זה לא טוב.

תרגילי בטן תחתונה מתמקדים בהידוק וחיזוק אזור הבטן. אם עובדים מספיק, הם יכולים גם לעזור לך להוריד שומן בבטן ולהתקשות כדי ליצור שרירים מוגדרים הנקראים שישייה.

חשוב להתחיל כל תוכנית אימונים חדשה לאט. אם אתה מרגיש כאב חד בזמן ביצוע פעילות גופנית כלשהי, עצור ודבר עם רופא לפני שתמשיך.

תרגילים כדי לעזור להורדת שרירי הבטן

מטרת התרגילים האלה היא למקד חלקים מרכזיים של שרירי הבטן התחתונה ולחזק אותם כדי לשפר את היציבה, היציבות והשיווי משקל בפעילות היומיומית.

ניתן לעשות את רוב תרגילי הבטן התחתונה ללא ציוד נוסף. עם זאת, חלק מהמהלכים המפורטים להלן אכן דורשים מחוונים או מגבות.

1. מטפסי הרים

מטפסי הרים עובדים על כל הגוף שלך וגם על הליבה שלך. הם גם סוג של אירובי - כלומר, הם מגבירים את קצב הלב שלך כשאתה עושה אותם.

כדי להתחיל, הצב את עצמך בתנוחת קרש.זה אומר להרים את הגוף מהקרקע עם הידיים (חשבו על המיקום "למעלה" של שכיבה). זכור לשמור על הגוף שלך ישר ואת האגן שלך תחוב מעט. הזרועות שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים עם שתי כפות הידיים על הרצפה. הרגליים שלך צריכות להיות מורחבות מאחוריך, רגליים צמודות.

כשהיא במצב זה, העבירו באיטיות את ברך ימין אל החזה ואז אחורה שוב. לאחר מכן, משוך את הברך השמאלית אל החזה ושוב בחזרה. זוהי חזרה אחת (rep).

הגבר את הקצב שלך ועבור במהירות כדי להפעיל את rectus abdominis - זוג שרירים שעובר במורד הבטן ויוצר את החלק הארי של שרירי הבטן.

כדאי לחזור על תרגיל זה מספר פעמים לקבלת תוצאות מיטביות. אנשי מקצוע ממליצים על 15 עד 20 חזרות בכל צד למתחילים.

2. הרמת רגל שוכבת

תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן התחתונים אבל לא מחייב אותך להחזיק את עצמך בזמן שאתה עושה זאת. במקום זאת, שכב על הגב עם רגליים מושטות, כפות הרגליים צמודות. הנח את כפות הידיים משני צידי גופך.

הרם את הרגליים יחד לאט. ודא שהם מאונכים לרצפה לתוצאות טובות יותר. החזק למשך 1 או 2 שניות לפני הורדת שתי הרגליים חזרה לרצפה. בצע זאת 10 עד 15 חזרות או יותר לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

אם אתה רוצה להפוך את התרגיל ליעיל יותר, אל תיתן לרגליים לגעת בקרקע. כמו כן, הקפד לא לקמור את הגב - זה יכול להוביל לבעיות גב אם כן. אם יש לך גב רע, שקול לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת התרגיל הזה.

3. קראנץ'

כשאנשים חושבים על תרגילי בטן-גב תחתונה, הם חושבים לעתים קרובות על כפיפות בטן. תרגילים אלה בעלי השפעה נמוכה מכוונים לבטן העליונה ולבטן התחתונה. עם זאת, סביר להניח שהם לא יעזרו לך לרדת במשקל כי הם לא גורמים לך לשרוף הרבה קלוריות. עם זאת, הם מקום טוב להתחיל בו אם אתה רוצה לחזק את שרירי הבטן שלך.

כדי לעשות כרסום רגיל, התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הקרקע.

הרם באיטיות את הכתפיים מהקרקע, תוחב את הידיים מאחורי ראשך. סלסל את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים, מהדק את שרירי הבטן בזמן שאתה מתרומם. לאחר מכן הורד בחזרה אל הקרקע. זה נציג אחד.

נסה לבצע 12 עד 20 חזרות ברציפות. אם זה קל, המשך. אם זה קשה או שאתה מרגיש כאב גדול, הפסק. אם הכאב נמשך שעות או ימים, שוחח עם רופא.

סוגים אחרים של תרגילי קראנץ' שהם אידיאליים עבור שרירי הבטן התחתונה כוללים:

  • משבר הפוך
  • משבר אופניים
  • Runner's crunch
  • כלב ציפורים

4. בעיטות מספריים

תרגיל זה דומה לאימון הרמת רגל בשכיבה. עם זאת, אתה מרים רגל אחת בכל פעם ולא את שתיהן יחד.

התחל בשכיבה על הגב עם שתי רגליך מושטות, כפות הרגליים יחד. הנח את כפות הידיים כלפי מטה משני צידי הגוף או מתחת לישבן לתמיכה. הרם את השכמות והראש מהקרקע. לאחר מכן, הרם את רגליך מהקרקע.

עם רגליים מורמות, סיבובים בהרמה והורדה של הרגליים, בזו אחר זו. ודא שכפות הרגליים שלך מרחפות מעל הקרקע לאחר שהורדת אותן - בערך שישה אינץ'.

תוכל לחזור על התרגיל כמה פעמים שתרצה.

5. מתיחות ברכיים (עם סליידרים או כדור תרגול)

לתרגיל זה, תזדקק למגבות או סליידרים. קבע תנוחת קרש והנח את שתי רגליך על המגבות או המחוונים.

משוך את שתי כפות הרגליים אל החזה שלך וחזור בהדרגה לעמדת ההתחלה. עשה זאת כמה שיותר פעמים, או לפחות 10 פעמים אם אתה מתחיל.

הימנע מהשענת פלג הגוף העליון קדימה יותר מדי או מכופף את הכתפיים - זה עלול להוביל לבעיות אם עושים זאת יותר מדי.

אם אתה רוצה יותר אתגר, אתה יכול להשתמש בכדור אימון. במקום להניח את הרגליים על מחוונים או מגבות, איזון את הרגליים על גבי הכדור. משוך את שתי הברכיים לכיוון החזה וחזור לנקודת ההתחלה.

6. נגיעות בוהן

מגע הבוהן הוא תרגיל נהדר עבור הבטן התחתונה עבור אנשים שמרגישים בנוח עם אימונים למתחילים ורוצים יותר אתגר. הוא משתמש באלמנטים מתרגילי שרירי בטן תחתונה שונים המפורטים גם כאן, מה שמקל על המעבר לתרגילי בטן תחתונה אחרים לאחר השלמת תרגיל זה.

ראשית, התחל בשכיבה על הגב על הרצפה, מזרן התעמלות או מגבת. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות והרגליים שלך נטועות בחוזקה על הקרקע. הנח את זרועותיך לצדדים.

הקשיח את שרירי הבטן שלך. נסו לשמור אותם כך לאורך כל התרגיל. לאחר מכן, הרם את הרגליים מהרצפה, יישר אותן כך שיהיו מאונכות לגופך. הפנה את בהונותיך מהגוף שלך.

לאחר מכן, הרם את ידיך לכיוון בהונותיך, הרם את הכתפיים והראש מהקרקע תוך כדי כך. הורד את הידיים ואת פלג הגוף העליון בחזרה למטה. זה נציג אחד.

חזור על תהליך זה מספר פעמים, תוך שמירה על הרגליים מאונכות לרצפה והידוק שרירי הבטן לאורך כל התרגיל.

שיקולי בטיחות

אין ספק שבריאות טובה היא קריטית לחייו של אדם. תרגילי שרירי הבטן התחתונה לעיל יעזרו לך להיכנס לכושר הנדרש ויבטיחו לך חיים מאושרים ובריאים.

עם זאת, חשוב לזכור לבצע תרגילים חדשים לאט. אם מתרחש כאב חד או ממושך, שוחח עם הרופא שלך או פנה לייעוץ רפואי אחר, כגון פיזיותרפיסט.

מוּמלָץ:

מאמרים מעניינים
ספרינטים: אימון גוף מלא לשריפת שומן
קרא עוד

ספרינטים: אימון גוף מלא לשריפת שומן

מאת אובי אובאדיקה האם אי פעם צפיתם במפגש מסלול בטלוויזיה ונדהמתם עד כמה האצים מפוסלים? ובכן, אתה לא מקבל גוף כזה רק מתעוררים ומתגלגלים מהמיטה בבוקר. מבנה הגוף המרוסק הזה מדבר על ההשפעות המדהימות של שריפת השומן של אימוני ספרינט ואימונים. לא פלא שספרינט צובר פופולריות בקרב מפורסמים המעוניינים להישאר בכושר.

איך עוקבי כושר (Fitbit, Jawbone וכו') יכולים לעזור לך לרדת במשקל
קרא עוד

איך עוקבי כושר (Fitbit, Jawbone וכו') יכולים לעזור לך לרדת במשקל

מחפש שותף לירידה במשקל? אל תחפש עוד. מכשיר כושר כמו BodyMedia FIT, FitBit Flex, Jawbone UP או Nike+ FuelBand יכול להיות בדיוק מה שאתה צריך. אנשים שעוקבים מצליחים יותר לרדת במשקל. והמכשירים הלבישים האלה הם עוקבים על סטרואידים - ניטור האימונים שלך, ספירת הקלוריות שלך, הערכת השינה שלך ועוקב אחר ההתקדמות שלך תוך כדי הרזייה.

7 אימונים ללא חדר כושר
קרא עוד

7 אימונים ללא חדר כושר

מאת היילי קרישר אם נמנעת מפעילות גופנית עקב תיעוב מבוסס חדר כושר, יש לנו בדיוק את הדבר: רעיונות טריים שיעזרו לך להחזיר את השלל שלך לכושר מבלי לדרוך במועדון בריאות. גבירותי ורבותי, האטרופיה הסתיימה. 1. רכבת בסגנון רוקי לפי סקר חדש שפורסם על ידי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, תלתלים, כפיפות כפיים ומשיכה בסגנון רוקי יהיו אחד ממגמות הכושר הפופולריות ביותר של 2013.