2024 מְחַבֵּר: Kevin Dyson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 23:33
תרד אולי לא נותן לך כוח על-אנושי להדוף נבלים כמו אויבו של פופאי, בלוטו, אבל הירוק העלים הזה ומזונות אחרים המכילים ברזל יכולים לעזור לך להילחם בסוג אחר של אויב - אנמיה מחוסר ברזל.
אנמיה מחוסר ברזל, הצורה הנפוצה ביותר של אנמיה, היא ירידה במספר תאי הדם האדומים הנגרמת ממעט מדי ברזל. ללא מספיק ברזל, הגוף שלך לא יכול לייצר מספיק המוגלובין, חומר בתאי דם אדומים שמאפשר להם לשאת חמצן לרקמות הגוף. כתוצאה מכך, אתה עלול להרגיש חלש, עייף ועצבני.
לכ-20% מהנשים, 50% מהנשים ההרות ו-3% מהגברים אין מספיק ברזל בגוף. הפתרון, במקרים רבים, הוא לצרוך יותר מזונות עשירים בברזל.
איך הגוף שלך משתמש בברזל במזון
כשאתה אוכל מזון עם ברזל, הברזל נספג בגופך בעיקר דרך החלק העליון של המעי הדק שלך.
ישנן שתי צורות של ברזל תזונתי: heme ו-nonheme. ברזל המים מופק מהמוגלובין. הוא נמצא במזונות מן החי שהכילו במקור המוגלובין, כגון בשר אדום, דגים ועופות (בשר, עופות ופירות ים מכילים ברזל המיים וגם ברזל שאינו המה). הגוף שלך סופג הכי הרבה ברזל ממקורות heme. רוב הברזל הלא-המי הוא ממקורות צמחיים.
מזונות עשירים בברזל
מקורות טובים מאוד של ברזל heme, עם 3.5 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:
- 3 אונקיות של כבד בקר או עוף
- 3 אונקיות של מולים
- 3 אונקיות של צדפות
מקורות טובים של ברזל heme, עם 2.1 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:
- 3 אונקיות של בשר בקר מבושל
- 3 אונקיות של סרדינים משומרים, משומרים בשמן
מקורות אחרים של ברזל heme, עם 0.6 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:
- 3 אונקיות עוף
- 3 אונקיות של הודו מבושל
- 3 אונקיות של חזיר
- 3 אונקיות עגל
מקורות אחרים של ברזל heme, עם 0.3 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:
3 אונקיות של חוואר, אבנית, סלמון או טונה
ברזל במזון צמחי כמו עדשים, שעועית ותרד הוא ברזל לא-המי. זוהי צורת הברזל המוסף למזונות מועשרים בברזל ומועשרים בברזל. הגוף שלנו פחות יעיל בספיגת ברזל nonheme, אבל רוב הברזל בתזונה הוא ברזל nonheme.
מקורות טובים מאוד לברזל לא-המי, עם 3.5 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:
- דגני בוקר מועשרים בברזל
- כוס אחת של שעועית מבושלת
- חצי כוס טופו
מקורות טובים של ברזל לא-המה, עם 2.1 מיליגרם או יותר למנה, כוללים :
- חצי כוס שעועית לימה משומרת, שעועית כליה אדומה או חומוס
- כוס אחת של משמש מיובש
- כוס אחת של אטריות ביצים מועשרות מבושלות
- רבע כוס של נבט חיטה
- 1 אונקיה של זרעי דלעת, שומשום או דלעת
מקורות אחרים של ברזל nonheme, עם 0.7 מיליגרם או יותר, כוללים:
- חצי כוס אפונה מבושלת מבושלת
- 1 אונקיה של בוטנים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך, פיסטוקים, שקדים קלויים, אגוזי קשיו קלויים או גרעיני חמניות
- חצי כוס של צימוקים, אפרסקים או שזיפים מיובשים ללא גרעינים
- גבעול אחד בינוני של ברוקולי
- כוס אחת של תרד נא
- כוס פסטה אחת (מבושלת, היא הופכת ל-3-4 כוסות)
- פרוסת לחם אחת, חצי מבייגל פומפרניקל קטן, או מאפין סובין
- כוס אחת של אורז חום או מועשר
איך להשיג יותר ברזל מהאוכל שלך
מזונות מסוימים יכולים לעזור לגוף שלך לספוג ברזל ממזונות עשירים בברזל; אחרים יכולים להפריע לו. כדי לספוג את מירב הברזל מהמזונות שאתם אוכלים, הימנעו משתיית קפה או תה או צריכת מזונות עשירים בסידן או משקאות עם ארוחות המכילות מזון עשיר בברזל. הסידן עצמו יכול להפריע. כדי לשפר את ספיגת הברזל, אכלו אותו יחד עם מקור טוב לוויטמין C - כגון מיץ תפוזים, ברוקולי או תותים - או אכלו מזונות שאינם מברזל עם מזון מקבוצת הבשר, הדגים והעופות..
אם אתה מתקשה לקבל מספיק ברזל ממקורות מזון, ייתכן שתצטרך תוסף ברזל.אבל דבר ראשון עם הרופא שלך לגבי המינון המתאים ופעל על פי ההוראות שלו בקפידה. מכיוון שמעט מאוד ברזל מופרש מהגוף, ברזל יכול להצטבר ברקמות ובאיברים בגוף כאשר אתרי האחסון הרגילים - הכבד, הטחול ומח העצם - מלאים. למרות שרעילות ברזל ממקורות מזון היא נדירה, מנות יתר קטלניות אפשריות עם תוספי מזון.
מוּמלָץ:
מזונות עשירים באשלגן - 35 מזונות עתירי אשלגן
אם אתה כמו רוב האנשים בארה"ב, סביר להניח שאתה לא מקבל מספיק אשלגן בתזונה שלך. כמו סידן ונתרן, אשלגן הוא מינרל שנמצא במזונות מסוימים. הכמות הנכונה של אשלגן בתזונה שלך עוזרת לשמור על בריאותך, לכן חיוני לאכול הרבה מזונות עשירים באשלגן.
ברזל במהלך ההריון: כמות, תוספי מזון, מזונות עשירים בברזל
כשאת בהריון, את צריכה בערך פי שניים מכמות הברזל ממה שהיית צריכה לפני שציפית, כי הגוף שלך משתמש בברזל כדי לייצר דם נוסף לתינוק שלך. ועדיין, כ-50% מהנשים ההרות אינן מקבלות מספיק מהמינרל החשוב הזה. אכילת מזונות עשירים בברזל ונטילת ברזל נוסף כפי שהרופא שלך ממליץ יכולים לעזור לשמור על רמת הברזל שלך בשליטה.
מזונות סיבים: מזונות עשירים בסיבים וביתרונות בריאותיים
כולנו יודעים שסיבים טובים לנו. לא רק שסיבים תזונתיים יכולים להוריד את הכולסטרול, הם גם עוזרים לנו לשמור על גזרה ותחושת שובע. אז איך אתה מכניס יותר סיבים לתזונה היומית שלך? הנה שש דרכים ללא כאב לעבוד ב-25 גרם ביום - הכמות המומלצת למי שאוכל 2,000 קלוריות ביום.
5 מזונות עשירים בברזל ולמה אתה צריך את זה
ברזל הוא חומר תזונתי חשוב שניתן לקבל רק ממזון, והוא מגיע בשתי צורות: ברזל heme ו-nonheme ברזל. ברזל ההם מגיע ממקורות מן החי כמו בשר אדום, דגים ועופות, והגוף שלך יכול לספוג כ-30% ממנו בכל עת. ברזל לא-heme מגיע ממקורות צמחיים כמו ירקות, פירות ואגוזים.
מזונות מובילים עתירי ברזל לטבעונים
ברזל הוא מינרל חיוני לצמיחה והתפתחות תקינים. הגוף שלך משתמש בו לייצור המוגלובין והורמונים מסוימים. שני סוגים של ברזל נמצאים במזון: heme (מבעלי חיים) ולא-heme (מצמחים). למרות שניתן לקחת אותו כתוסף, מספיק ברזל זמין במקורות התזונתיים שלנו. טבעונים יכולים למצוא ברזל לא-heme בשעועית מיובשת וקטניות, ירקות עלים ירוקים כהים, פירות יבשים, אגוזים וזרעים, ודגנים ולחמים דגנים מלאים.