רשימת מזונות עשירים בברזל מובילים

תוכן עניינים:

רשימת מזונות עשירים בברזל מובילים
רשימת מזונות עשירים בברזל מובילים
Anonim

תרד אולי לא נותן לך כוח על-אנושי להדוף נבלים כמו אויבו של פופאי, בלוטו, אבל הירוק העלים הזה ומזונות אחרים המכילים ברזל יכולים לעזור לך להילחם בסוג אחר של אויב - אנמיה מחוסר ברזל.

אנמיה מחוסר ברזל, הצורה הנפוצה ביותר של אנמיה, היא ירידה במספר תאי הדם האדומים הנגרמת ממעט מדי ברזל. ללא מספיק ברזל, הגוף שלך לא יכול לייצר מספיק המוגלובין, חומר בתאי דם אדומים שמאפשר להם לשאת חמצן לרקמות הגוף. כתוצאה מכך, אתה עלול להרגיש חלש, עייף ועצבני.

לכ-20% מהנשים, 50% מהנשים ההרות ו-3% מהגברים אין מספיק ברזל בגוף. הפתרון, במקרים רבים, הוא לצרוך יותר מזונות עשירים בברזל.

איך הגוף שלך משתמש בברזל במזון

כשאתה אוכל מזון עם ברזל, הברזל נספג בגופך בעיקר דרך החלק העליון של המעי הדק שלך.

ישנן שתי צורות של ברזל תזונתי: heme ו-nonheme. ברזל המים מופק מהמוגלובין. הוא נמצא במזונות מן החי שהכילו במקור המוגלובין, כגון בשר אדום, דגים ועופות (בשר, עופות ופירות ים מכילים ברזל המיים וגם ברזל שאינו המה). הגוף שלך סופג הכי הרבה ברזל ממקורות heme. רוב הברזל הלא-המי הוא ממקורות צמחיים.

מזונות עשירים בברזל

מקורות טובים מאוד של ברזל heme, עם 3.5 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:

  • 3 אונקיות של כבד בקר או עוף
  • 3 אונקיות של מולים
  • 3 אונקיות של צדפות

מקורות טובים של ברזל heme, עם 2.1 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:

  • 3 אונקיות של בשר בקר מבושל
  • 3 אונקיות של סרדינים משומרים, משומרים בשמן

מקורות אחרים של ברזל heme, עם 0.6 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:

  • 3 אונקיות עוף
  • 3 אונקיות של הודו מבושל
  • 3 אונקיות של חזיר
  • 3 אונקיות עגל

מקורות אחרים של ברזל heme, עם 0.3 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:

3 אונקיות של חוואר, אבנית, סלמון או טונה

ברזל במזון צמחי כמו עדשים, שעועית ותרד הוא ברזל לא-המי. זוהי צורת הברזל המוסף למזונות מועשרים בברזל ומועשרים בברזל. הגוף שלנו פחות יעיל בספיגת ברזל nonheme, אבל רוב הברזל בתזונה הוא ברזל nonheme.

מקורות טובים מאוד לברזל לא-המי, עם 3.5 מיליגרם או יותר למנה, כוללים:

  • דגני בוקר מועשרים בברזל
  • כוס אחת של שעועית מבושלת
  • חצי כוס טופו

מקורות טובים של ברזל לא-המה, עם 2.1 מיליגרם או יותר למנה, כוללים :

  • חצי כוס שעועית לימה משומרת, שעועית כליה אדומה או חומוס
  • כוס אחת של משמש מיובש
  • כוס אחת של אטריות ביצים מועשרות מבושלות
  • רבע כוס של נבט חיטה
  • 1 אונקיה של זרעי דלעת, שומשום או דלעת

מקורות אחרים של ברזל nonheme, עם 0.7 מיליגרם או יותר, כוללים:

  • חצי כוס אפונה מבושלת מבושלת
  • 1 אונקיה של בוטנים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך, פיסטוקים, שקדים קלויים, אגוזי קשיו קלויים או גרעיני חמניות
  • חצי כוס של צימוקים, אפרסקים או שזיפים מיובשים ללא גרעינים
  • גבעול אחד בינוני של ברוקולי
  • כוס אחת של תרד נא
  • כוס פסטה אחת (מבושלת, היא הופכת ל-3-4 כוסות)
  • פרוסת לחם אחת, חצי מבייגל פומפרניקל קטן, או מאפין סובין
  • כוס אחת של אורז חום או מועשר

איך להשיג יותר ברזל מהאוכל שלך

מזונות מסוימים יכולים לעזור לגוף שלך לספוג ברזל ממזונות עשירים בברזל; אחרים יכולים להפריע לו. כדי לספוג את מירב הברזל מהמזונות שאתם אוכלים, הימנעו משתיית קפה או תה או צריכת מזונות עשירים בסידן או משקאות עם ארוחות המכילות מזון עשיר בברזל. הסידן עצמו יכול להפריע. כדי לשפר את ספיגת הברזל, אכלו אותו יחד עם מקור טוב לוויטמין C - כגון מיץ תפוזים, ברוקולי או תותים - או אכלו מזונות שאינם מברזל עם מזון מקבוצת הבשר, הדגים והעופות..

אם אתה מתקשה לקבל מספיק ברזל ממקורות מזון, ייתכן שתצטרך תוסף ברזל.אבל דבר ראשון עם הרופא שלך לגבי המינון המתאים ופעל על פי ההוראות שלו בקפידה. מכיוון שמעט מאוד ברזל מופרש מהגוף, ברזל יכול להצטבר ברקמות ובאיברים בגוף כאשר אתרי האחסון הרגילים - הכבד, הטחול ומח העצם - מלאים. למרות שרעילות ברזל ממקורות מזון היא נדירה, מנות יתר קטלניות אפשריות עם תוספי מזון.

מוּמלָץ:

מאמרים מעניינים
Buff Brides and Bridesmaids: להתאמן לחתונה
קרא עוד

Buff Brides and Bridesmaids: להתאמן לחתונה

בעבר היה שההתכוננות ללכת במעבר פירושה למצוא את השמלה המושלמת, את מעצב השיער הטוב ביותר ואת האיפור הנכון. אבל הכלות של היום - והשושבינות שלהן - הוסיפו עוד "חייב לעשות" לפני ה"I dos": להגיע לכושר הטוב ביותר בחייהן! ויכול להיות לזה השפעה שנמשכת הרבה מעבר לביקיני בירח הדבש.

הנחיות כושר
קרא עוד

הנחיות כושר

ש: ראיתי כל כך הרבה הנחיות לתרגילים מתחרים. איך אני יודע איזה מהם נכון? A: הנחיות הפעילות הגופניות הרבות שפורסמו על ידי ארגונים שונים מבלבלות, אבל למרבה המזל, הקבוצות הללו שילבו כוחות, אז עכשיו יש רק שתי גישות עיקריות לכושר - רק ב הגיע הזמן לדחוס אותם לתוכנית האימונים שלך במזג אוויר חם .

שגרות אימון אינטרוולים להליכה, ריצה, חתירה ועוד
קרא עוד

שגרות אימון אינטרוולים להליכה, ריצה, חתירה ועוד

מחפש דרך להוריד קילוגרמים עודפים ולהיכנס לכושר בהקדם האפשרי? אז אולי הגיע הזמן להתחיל אימוני אינטרוולים. אימוני אינטרוולים משלבים התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית, הנקראות אינטרוולים, עם תקופות בעצימות נמוכה יותר, או תקופות מנוחה. מעבר בין השניים גורם לגוף שלך לעבוד קשה יותר, לשרוף יותר קלוריות מהר יותר מאשר בקצב קבוע ומתון.