2024 מְחַבֵּר: Kevin Dyson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 23:33
מים הם אחד המרכיבים הבסיסיים ביותר בחיים, אבל להבין כמה אנחנו צריכים לשתות לא תמיד היה כל כך פשוט.
רובנו גדלנו במחשבה שעלינו לשתות שמונה כוסות מים בכל יום, בנוסף לכל משקאות אחרים שאנו עשויים לבחור. אבל ההמלצות האחרונות אומרות שאנחנו כבר לא צריכים לדאוג לגבי שתיית כמויות ספציפיות של מים. במקום זאת, אנחנו יכולים פשוט לספק את הצמא שלנו עם כל משקה. כפי שמתברר, באמת לא היו הוכחות מדעיות להמלצה היומית של 64 אונקיות שהתבססה על נתוני סקר של צריכה רגילה.
כמובן, מים - נקיים, מרעננים וללא קלוריות - הם משקה אידיאלי לבחירה, אבל מחקרים הראו שאפשר לקבל לחות באותה מידה עם קפה, משקאות קלים, או אפילו בירה.ויש אנשים שנשבעים בכוחות ההרזיה שלו, כולל מירי גואיליאנו, מחברת הספר רב המכר שנשים צרפתיות לא משמינות.
The New Fluid Guidelines
מחקר משנת 2002 שפורסם בכתב העת American Journal of Physiology הטיל ספק בהמלצה הישנה של 8 אונקיות מים, שמונה פעמים ביום. לאחר סקירה יסודית, החוקר היינץ ואלטין הגיע למסקנה שאין ראיות מספקות לכך שמבוגרים בריאים - החיים באקלים ממוזג ואינם עוסקים בפעילויות קפדניות - זקוקים לכמויות גדולות של מים.
למבוגרים רגילים ובריאים, ולטין המליץ פשוט לשתות כשצמא. והוא דיווח שאפילו משקאות המכילים קפאין יכולים לספור את דרישות הנוזלים שלנו.
בפברואר 2004, המכון לרפואה (IOM) פרסם המלצות חדשות שמתאימות לממצאים של ולטין. ההנחיות החדשות מסירות את ההמלצה של שמונה כוסות ליום, ואומרים שמבוגרים בריאים עשויים להשתמש בצמא כדי לקבוע את צרכי הנוזלים שלהם.חריגים לכלל זה כוללים כל אדם עם מצב רפואי הדורש שליטה בנוזלים; ספורטאים; ואנשים שלוקחים חלק בפעילות גופנית ממושכת או שתנאי החיים שלהם קיצוניים.
כמה זה מספיק?
הדוח של IOM לא ציין דרישות למים, אך הציע המלצות כלליות לצריכת נוזלים בהתבסס על נתוני סקר של 91 אונקיות (כלומר 11 פלוס כוסות ביום) לנשים ו-125 אונקיות (15 פלוס כוסות ביום) עבור גברים. זכור, הנחיות אלה מיועדות לצריכת נוזלים כוללת, כולל נוזלים מכל המזון והמשקאות.
כ-80% מצריכת המים שלנו מגיעה ממי שתייה ומשקאות אחרים, והשאר 20% מגיעים ממזון. בהנחה שהאחוזים הללו מדויקים לרובנו, הכמות המומלצת של משקאות, כולל מים, תהיה כ-9 כוסות לנשים ו-12.5 כוסות לגברים.
למרות ש-20% עשויים להיראות כמו הרבה נוזלים שניתן לקבל ממזון, פריטי מזון נפוצים רבים הם בעיקר מים. להלן כמה מזונות עם תכולת מים גבוהה, על פי איגוד הדיאטה האמריקאי:
Food | אחוז מים |
חסה (1½ כוס) | 95% |
אבטיח (1½ כוס) | 92% |
ברוקולי (1½ כוס) | 91% |
אשכולית (1½ כוס) | 91% |
חלב (1 כוס) | 89% |
מיץ תפוזים (3/4 כוס) | 88% |
גזר (1½ כוס) | 87% |
יוגורט (1 כוס) | 85% |
Apple (מדיום אחד) | 84% |
כאשר אתה צריך עוד
פעילות גופנית, חום ולחות יכולים להגביר את צורכי הנוזלים שלנו. במצבים אלה, שמור על בקבוקי מים בהישג יד ושתה לעתים קרובות כדי למנוע התייבשות. אם אתה מתכוון להיות פעיל פיזית לתקופות ארוכות, שקול משקאות ספורט שמעניקים לחות ומספקים סוכר ואלקטרוליטים שניתן להשתמש בהם בקלות.
מחלות המלוות בטמפרטורת גוף מוגברת, הזעה מוגזמת, הקאות, הטלת שתן תכופה או שלשול יכולות גם להגביר את צרכי הנוזלים שלנו. הקפד לשתות הרבה נוזלים אם יש לך אחד מהמצבים האלה, ופנה לרופא אם איבוד הנוזלים שלך מוגזם או ממושך.
How Much Is Too Much?
מדענים בפאנל IOM לא קבעו גבול עליון למים.
"הרעלת מים היא נדירה מאוד, אם כי היא נראתה במעשי קונדס של אחווה. זה יכול להיות חמור מאוד ולגרום למוות", אומר דיוויד פרלו, MD, אורולוג באטלנטה.
מחקר אחד שנערך לאחרונה על רצי מרתון בוסטון הראה שאחד מכל שלושה רצי מרתון שתה יותר מדי מים במהלך המירוץ - כנראה בגלל שהם עקבו אחר העצות האחרונות לשתות כמה שנסבל.
אם אתה עוקב אחר הצמא שלך, אתה לא תשתבש, אומר פרלו. הוא מציין שהאדם הפרה-מודרני מעולם לא התרוצץ ולגם מבקבוק מים. יובש בפה ציין שהגיע הזמן לרוץ אל הנחל לשתות משהו.
"בטח באינסטינקט הצמא שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק נוזלים, ובאותה חשיבות, לבטל לעתים קרובות", מציע פרלו.
פרלו אומר ששלפוחית השתן היא כמו בלון. כאשר אתה עושה נסיעות לא תכופות לשירותים, זה יכול להתמתח יתר על המידה - מה שעלול לגרום לבעיות בריקון חלקי, הוא מסביר.
הוא ממליץ על 7-12 נסיעות לשירותים מדי יום לרוב האנשים הבריאים.
בקרת מים ומשקל
במשך שנים, שתיית מים מומלצת לירידה במשקל - למרות העובדה שנוזלים בדרך כלל משביעים צמא ולא רעב. ברברה רולס, דוקטורט, מומחית לצמא ושובע, מציינת שצמא ורעב מווסתים על ידי מנגנונים שונים לגמרי.
מחקר שנערך לאחרונה על ידי רולס ועמיתיו באוניברסיטת פן סטייט בדק האם אנשים ששתו מים עם ארוחת הצהריים צרכו פחות קלוריות מאלה ששתו משקאות דלי קלוריות אחרים. הם גילו שלשתיית מים הייתה השפעה מועטה על צריכת הקלוריות הכוללת בארוחה.
"בכל המחקר שלנו, מעולם לא הצלחנו להראות שמים יכולים לגרום לירידה במשקל", אומר רולס. הדרך היחידה שבה שתיית מים יכולה לעזור לך לרדת במשקל היא אם תחליף אותם במשקאות או מזונות עתירי קלוריות, היא מסבירה.
עם זאת, אכילת מזונות עם תכולת מים גבוהה יכולה לעזור לדיאטנים, על ידי הגדלת גורם המלאות.
"כאשר אתה מוסיף מים לקערת ירקות כמו במרק, למרק יש שובע רב יותר מאשר כאשר הירקות נאכלים לבד עם כוס מים", מסביר רולס, מחברם של The Volumetrics Eating Plan ו-The Volumetrics תוכנית בקרת משקל. "כאשר משולבים מים במזון או בשייקים, השובע גדל והנבדקים אוכלים בסופו של דבר פחות מזון."
יתרונות הירידה במשקל של מים נובעים ממספר עובדות:
- מזונות המשלבים מים נוטים להיראות גדולים יותר.
- הנפח הגבוה יותר של מזונות אלה מספק גירוי אוראלי גדול יותר.
- הכי חשוב, כאשר מים נקשרים למזון, הם מאטים את הספיגה ומחזיקים מעמד זמן רב יותר בבטן.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, רולס ממליצה על תוכנית אכילה הכוללת שפע של מזונות בנפח גבוה כגון פירות, ירקות, מרקים על בסיס מרק ושיבולת שועל, יחד עם נוזלים מספיקים כדי לספק את הצמא שלך.
שורה התחתונה
המומחים מסכימים: שתיית מים - מוגזים או שטוחים ואולי עם טוויסט של הדרים - היא דרך מצוינת ולא קלורית לספק את הצמא שלך. אבל אם אתה מעדיף 100% מיץ פירות, חלב דל שומן, קפה או משקאות בטעמים אחרים, גם הם יכולים לשמור על לחות טובה. מים נטולי קלוריות, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת לשליטה במשקל, אך אנו זקוקים גם לסידן ובעיקר לויטמין D בחלב דל שומן.בשורה התחתונה, דאג לבחירת המשקה שלך לעבוד כדי לספק את הצרכים התזונתיים, העדפות הנוזלים וצרכי ההידרציה שלך.
מוּמלָץ:
למה לשתות יותר מים? ראה 6 יתרונות בריאותיים של מים
נראה שהאמריקאים נושאים מים בבקבוקים לכל מקום שהם הולכים בימים אלה. למעשה, הוא הפך למשקה השני הכי פופולרי (מאחורי משקאות קלים). אבל חובבי מים קיבלו טלטלה לאחרונה כששמענו שדוח חדש מצא שייתכן שהיתרונות של מי השתייה נמכרו יתר על המידה. ככל הנראה, ההצעה הישנה לשתות שמונה כוסות ביום הייתה לא יותר מהנחיה, לא מבוססת על ראיות מדעיות.
כמה מים כדאי לשתות כל יום?
כ-60% ממשקל הגוף שלך עשוי ממים. אתה צריך את זה עבור כל תפקוד גוף. זה מסלק רעלים מהאיברים שלך, נושא חומרים מזינים לתאים שלך, מרפד את המפרקים ועוזר לך לעכל את האוכל שאתה אוכל. אם אתה לא מקבל מספיק מים, אתה יכול להתייבש. מקרים חמורים של התייבשות עלולים לגרום לסחרחורת, בלבול ואפילו התקפים.
כמה מים אתה צריך? האם אתה יכול לשתות יותר מדי?
אם אי פעם ניסית לרדת במשקל, בטח שמעתם הרבה על מים וירידה במשקל. האם שתיית יותר מים באמת יכולה לעזור לך לרדת במשקל? התשובה הקצרה היא כן - ולא. אם כבר יש לך לחות טובה ומקבלים הרבה מים, סביר להניח שהכנסת יותר מים לתזונה שלך לא תעשה הרבה הבדל.
כמה מים כדאי לשתות?
אחד הסודות לירידה במשקל הוא להישאר עם לחות. לגימת מים לפני הארוחות עשויה לעזור לך לצרוך פחות קלוריות. בנוסף, קל לבלבל בין צמא לרעב - טעות שעלולה להוביל לאכילת יתר. זה מיתוס שאתה צריך לשתות 8 כוסות מים ביום. המים שאתה מקבל במזון נחשבים גם כן.
כמה מים כדאי לשתות כשאתה מתאמן?
כשהמאמנת אמנדה קרלסון ערכה מחקר על שחקני פוטבול בקולג' המתכוננים לאירוע סקאוטינג גדול ב-NFL, היא גילתה ש-98% מהם היו מיובשים בתחילת הערכת הבוקר שלהם. "היכולת שלך להופיע מבחינה ספורטיבית עלולה לרדת עם כמות קטנה מאוד של התייבשות"